Empuja y tira en equilibrio
Tira al menos tanto como empujas. Un hombro entrenado solo con press pierde la parte posterior de la articulación.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro S
Trainer's Eye
Fase 4 · Por encima y carga · Sesión S
Por encima de la cabeza.
Por encima de la cabeza.
Con carga.
Ganado.
La fase 4 empieza con press estricto — el movimiento que abandona la mayoría de hombros doloridos, reconstruido correctamente.
- Ssesión
- P4Por encima
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
La posición escapular es dinámica
No hay una única posición correcta del omóplato — solo uno que se mueva bien por el recorrido que necesitas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Presiónalo
Press con mochila + press estrictoA1![]()
Press por encima con mochila
60 s · reps lentasMochila al pecho; empuja arriba con las costillas bajas y baja con control al pecho.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en 3 s
R1R2—
A2![]()
Press estricto con jarras
12 reps · ×2Jarras a los hombros; empuja recto arriba hasta que los brazos terminen junto a las orejas.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Empuja
Flexión inclinada + flexiónB1![]()
Flexiones inclinadas
60 s · reps lentasManos en una silla o mesa; cuerpo en línea, pecho al borde y empuja.
Más fácil manos más altas · Más difícil manos más bajas
R1R2—
B2![]()
Flexiones
12 reps · ×2Una línea recta de cabeza a talón; pecho a altura de puño, codos a 45°.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Cárgalo
Paseo del granjero + tipo maletaC1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas; camina erguido con hombros abajo y atrás, respirando.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Transporte tipo maleta
3 × 20 s · ×2Una bolsa pesada; ponte de pie y camina erguido sin inclinarte ni dejar caer el hombro.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Elevar por encima se gana: recorrido completo sin dolor y omóplato estable antes de subir una carga real.
- Costillas abajo, cuello largo y el brazo acaba junto a la oreja — no delante.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición, no un kilo.
- Los transportes cargan el hombro como la vida — de pie, respirando, caminando.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Press por encima con mochilareps lentas en 60 s
—
A2Press estricto con jarras12 reps
B1Flexiones inclinadasreps lentas en 60 s
—
B2Flexiones12 reps
C1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
C2Transporte tipo maleta3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-S