Alcanzar es tarea de todo el cuerpo
De los 180° de elevar el brazo, el hombro aporta unos 120° — el resto viene del omóplato y la columna.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro T
Trainer's Eye
Fase 4 · Por encima y carga · Sesión T
Presiónalo.
Presiónalo.
Gíralo.
Mantenlo ahí arriba.
Press con rotación, posición de pica y primer gateo — el hombro bajo carga desde todos los ángulos.
- Tsesión
- P4Por encima
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La cadena cerrada calma
El peso a través de la mano — una presión en pared o sostén en cuadrupedia — carga el manguito con la articulación comprimida y estable.
El serrato es el motor del omóplato
El serrato anterior gira el omóplato hacia arriba. Un serrato débil deja al brazo sin espacio.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Gira y presiona
Press Arnold + press alternoA1![]()
Press Arnold
60 s · reps lentasEmpieza con las palmas hacia ti; gira hacia fuera al presionar e invierte al bajar.
Más fácil menos peso · Más difícil rotación más lenta
R1R2—
A2![]()
Press alterno
10/lado · ×2Un brazo presiona mientras el otro sostiene al hombro; cambia cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil mantén elevado el brazo superior
R1R2
Haz la pica
Flexión en pica + sostén en picaB1![]()
Flexiones en pica
60 s · reps lentasCaderas altas, cabeza entre las manos; baja la coronilla hacia el suelo y empuja.
Más fácil manos en una silla · Más difícil pies en una silla
R1R2—
B2![]()
Sostén en pica
4 × 15 s · ×2Caderas altas, brazos rectos, cabeza entre brazos; mantén y respira.
Más fácil manos en una silla · Más difícil pies en una silla
R1R2
Gatea
Gateo del oso + alcance del cangrejoC1![]()
Gateo del oso hacia delante
60 s · pasos a superarRodillas a una pulgada del suelo; gatea con mano y pie opuestos, hombros sobre manos.
Más fácil sostén de plancha de oso · Más difícil más lento y más abajo
R1R2—
C2![]()
Alcance del cangrejo
12 reps · ×2Desde el cangrejo, sube las caderas y lleva el brazo opuesto por encima y atrás.
Más fácil solo subir las caderas · Más difícil mantén tres segundos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Elevar por encima se gana: recorrido completo sin dolor y omóplato estable antes de subir una carga real.
- Costillas abajo, cuello largo y el brazo acaba junto a la oreja — no delante.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición, no un kilo.
- Los transportes cargan el hombro como la vida — de pie, respirando, caminando.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Press Arnoldreps lentas en 60 s
—
A2Press alterno10/lado
B1Flexiones en picareps lentas en 60 s
—
B2Sostén en pica4 × 15 s
C1Gateo del oso hacia delantepasos en 60 s
—
C2Alcance del cangrejo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-T