El trabajo boca abajo es difícil de falsear
Tumbarse boca abajo elimina el impulso y revela exactamente la debilidad posterior del hombro.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro U
Trainer's Eye
Fase 4 · Por encima y carga · Sesión U
Arrodíllate.
Arrodíllate.
Presiona.
Nada más se mueve.
Quita la ayuda de las piernas y el hombro no puede hacer trampa: presses de rodillas, remos en plancha e inclinación en pared.
- Usesión
- P4Por encima
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambos hombros pierden
Tras un problema de hombro, los déficits de fuerza suelen verse en ambos lados. Entrena también el bueno.
La postura tiene poca relación
La postura al sentarse y la posición del hombro se relacionan poco con el dolor de hombro. La fuerza y la tolerancia a la carga se relacionan mucho mejor.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Press de rodillas
Press medio arrodillado + press arrodillado erguidoA1![]()
Press sobre la cabeza medio arrodillado
60 s · reps lentasPie delantero adelante, costillas bajas; empuja una bolsa sobre la cabeza sin inclinarte atrás.
Más fácil menos peso · Más difícil de rodillas erguido
R1R2—
A2![]()
Press de rodillas erguido
10 reps · ×2De rodillas erguido, glúteos apretados; empuja ambas bolsas sobre la cabeza con el tronco quieto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Remo en plancha
Remo renegado + sostén de remo en planchaB1![]()
Remo renegado
60 s · reps lentasPlancha sobre dos bolsas, pies anchos; rema una bolsa sin que giren las caderas.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies más cerca
R1R2—
B2![]()
Sostén de remo en plancha
4 × 10 s/lado · ×2En plancha sobre una mano, sostén la otra bolsa en la cadera; mantente alineado sin girar.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más peso
R1R2
Peso sobre las manos
Inclinación en pared + subida caminando por la paredC1![]()
Inclinación en parada de manos en pared
60 s · reps lentasSube los pies por la pared hasta la altura de las caderas; pasa el peso sobre las manos y vuelve.
Más fácil pies más bajos · Más difícil pies más altos
R1R2—
C2![]()
Subida caminando por la pared
6 reps · ×2Pies en la pared; camina las manos hacia ella y vuelve hacia fuera con control.
Más fácil camina hacia dentro hasta la mitad · Más difícil más cerca de la pared
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Elevar por encima se gana: recorrido completo sin dolor y omóplato estable antes de subir una carga real.
- Costillas abajo, cuello largo y el brazo acaba junto a la oreja — no delante.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición, no un kilo.
- Los transportes cargan el hombro como la vida — de pie, respirando, caminando.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Press sobre la cabeza medio arrodilladoreps lentas en 60 s
—
A2Press de rodillas erguido10 reps
B1Remo renegadoreps lentas en 60 s
—
B2Sostén de remo en plancha4 × 10 s/lado
C1Inclinación en parada de manos en paredreps lentas en 60 s
—
C2Subida caminando por la pared6 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-U