Control excéntrico
Al bajar una carga es cuando suelen lesionarse los hombros y faltar el control.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro V
Trainer's Eye
Fase 4 · Por encima y carga · Sesión V
Impúlsalo.
Impúlsalo.
Atrápalo.
Controla la bajada.
Potencia arriba, control abajo — y tirones a la altura de cada press.
- Vsesión
- P4Por encima
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El par de fuerzas
El deltoides tira del brazo arriba y el manguito abajo y adentro. Si falla el segundo, el primero roza.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño del tejido. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Impulso
Push press + press ZA1![]()
Push press
60 s · reps lentasFlexiona un poco las piernas, empuja las bolsas por encima y baja despacio a los hombros.
Más fácil press estricto · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Press Z
10 reps · ×2Sentado en el suelo, piernas rectas; presiona por encima sin nada en que apoyarte.
Más fácil contra la pared · Más difícil más peso
R1R2
Abre el pecho
Aperturas + press en el sueloB1![]()
Aperturas de pecho con jarras
60 s · reps lentasBoca arriba, codos suaves; abre los brazos al suelo y júntalos de nuevo.
Más fácil menos peso · Más difícil más lento al salir
R1R2—
B2![]()
Press en el suelo agarre cerrado
12 reps · ×2Codos pegados a las costillas; empuja arriba y baja hasta que los brazos toquen el suelo.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Tira hacia abajo
Jalón con toalla + tirón con brazo rectoC1![]()
Jalón con toalla en puerta
60 s · reps lentasToalla sobre un asa alta; tira de las manos al pecho llevando los codos atrás.
Más fácil menos tensión · Más difícil arrodíllate más atrás
R1R2—
C2![]()
Jalón con brazo recto
12 reps · ×2Brazos rectos; tira de la toalla hasta los muslos manteniendo los codos bloqueados.
Más fácil menos tensión · Más difícil pausa abajo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Elevar por encima se gana: recorrido completo sin dolor y omóplato estable antes de subir una carga real.
- Costillas abajo, cuello largo y el brazo acaba junto a la oreja — no delante.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición, no un kilo.
- Los transportes cargan el hombro como la vida — de pie, respirando, caminando.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Push pressreps lentas en 60 s
—
A2Press Z10 reps
B1Aperturas de pecho con jarrasreps lentas en 60 s
—
B2Press en el suelo agarre cerrado12 reps
C1Jalón con toalla en puertareps lentas en 60 s
—
C2Jalón con brazo recto12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-V