El regreso se juzga por la simetría
La preparación para trabajar por encima se juzga por recorrido y fuerza frente al otro lado, no por el tiempo transcurrido.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro W
Trainer's Eye
Fase 4 · Por encima y carga · Sesión W
Un brazo.
Un brazo.
Por encima de la cabeza.
Nada se tambalea.
Trabajo por encima a un brazo con carga real, más sentadilla por encima — la prueba sincera del recorrido del hombro.
- Wsesión
- P4Por encima
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La rigidez dorsal resta recorrido
La extensión dorsal aumenta el alcance por encima. Libera la espalda media y el hombro gana recorrido sin esfuerzo extra.
Suave supera a agresivo
En un hombro rígido, estirar dentro de los límites del dolor da mejores resultados que forzar hacia el dolor.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Press con jarra invertida
Press con base arriba + press a un brazoA1![]()
Press con base arriba
60 s · reps lentasJarra boca abajo al hombro; empújala sobre la cabeza manteniéndola vertical.
Más fácil menos peso · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
Press por encima a un brazo
10/lado · ×2Costillas abajo, glúteos firmes; presiona una bolsa por encima y termina junto a la oreja.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Palo por encima
Elevación con palo + sentadilla por encimaB1![]()
Elevación frontal con palo hasta arriba
60 s · reps lentasPalo de escoba en ambas manos; súbelo desde los muslos hasta encima de la cabeza y vuelve.
Más fácil agarre más estrecho · Más difícil barra o bolsa ligera
R1R2—
B2![]()
Sentadilla con palo por encima
10 reps · ×2Palo fijo arriba, brazos separados; haz sentadilla manteniéndolo detrás de las orejas.
Más fácil palo en los hombros · Más difícil sostén una mochila ligera
R1R2
Pared lateral
Alcance en plancha lateral + plancha lateral completaC1![]()
Plancha lateral con paso de brazo
60 s · reps lentasPlancha lateral; pasa el brazo de arriba por debajo del cuerpo y ábrelo al techo.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Plancha lateral completa
4 × 15 s/lado · ×2Pies apilados, caderas altas, línea recta; mantén el hombro justo sobre el codo.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil brazo superior por encima
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Elevar por encima se gana: recorrido completo sin dolor y omóplato estable antes de subir una carga real.
- Costillas abajo, cuello largo y el brazo acaba junto a la oreja — no delante.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición, no un kilo.
- Los transportes cargan el hombro como la vida — de pie, respirando, caminando.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Press con base arribareps lentas en 60 s
—
A2Press por encima a un brazo10/lado
B1Elevación frontal con palo hasta arribareps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla con palo por encima10 reps
C1Plancha lateral con paso de brazoreps lentas en 60 s
—
C2Plancha lateral completa4 × 15 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-W