Los transportes fortalecen el hombro
Caminar con carga entrena juntos el manguito, el omóplato y el agarre en vertical, tal como exige la vida.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro X
Trainer's Eye
Fase 4 · Por encima y carga · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Por encima
vuelve a ser tuyo.
Revisión de la fase 4: circuito de transportes, thruster y los empujes y tirones más duros del programa.
- Xsesión
- P4Por encima
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Mantener es curar
Los hombros conservan lo que se les da. Dos sesiones semanales mantienen treinta días de trabajo.
Mano detrás de la espalda
La rotación interna permite abrochar el sujetador, alcanzar el bolsillo trasero o lavarse la espalda. Entrénala de forma deliberada.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Llévalo todo
Circuito de transportes + thrusterA1![]()
Circuito de transportes por encima
60 s · pasos a superarVeinte pasos con carga arriba, veinte al hombro, veinte al lado — erguido todo el tiempo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Thruster con mochila
10 reps · ×2Sentadilla con la mochila al pecho, levántate y empújala por encima en un solo movimiento.
Más fácil sin presión · Más difícil más peso
R1R2
Marcha con jarra invertida
Caminata en pared + pica elevadaB1![]()
Caminata en pared — completa
60 s · reps lentasPies arriba en la pared, acerca las manos hasta donde controles y vuelve a alejarlas.
Más fácil a mitad de camino · Más difícil más cerca de la pared
R1R2—
B2![]()
Flexiones en pica elevadas
10 reps · ×2Pies en una silla, caderas alineadas encima; baja la coronilla hacia el suelo y empuja arriba.
Más fácil pies en el suelo · Más difícil más lento
R1R2
Tira pesado
Remo con pies elevados + Y-T-WC1![]()
Remo invertido con pies elevados
60 s · reps lentasPies en una silla bajo la mesa; lleva el pecho al borde con el cuerpo recto.
Más fácil pies en el suelo · Más difícil pausa arriba
R1R2—
C2![]()
Y-T-W boca abajo
8 de cada · ×2Boca abajo, pulgares arriba; Y, luego T, luego W, manteniendo dos segundos cada una.
Más fácil una letra · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Elevar por encima se gana: recorrido completo sin dolor y omóplato estable antes de subir una carga real.
- Costillas abajo, cuello largo y el brazo acaba junto a la oreja — no delante.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición, no un kilo.
- Los transportes cargan el hombro como la vida — de pie, respirando, caminando.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Circuito de transportes por encimapasos en 60 s
—
A2Thruster con mochila10 reps
B1Caminata en pared — completareps lentas en 60 s
—
B2Flexiones en pica elevadas10 reps
C1Remo invertido con pies elevadosreps lentas en 60 s
—
C2Y-T-W boca abajo8 de cada
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-X