Estabilización rítmica
Empujes pequeños, rápidos e imprevisibles sobre un brazo sostenido entrenan los reflejos que centran la articulación.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Fuerza y vuelta · Sesión Y
Manos rápidas.
Manos rápidas.
Articulación estable.
Vuelven los reflejos.
La fase 5 empieza con estabilización rítmica: cargas pequeñas, rápidas e imprevisibles que entrenan los reflejos que centran la articulación.
- Ysesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El manguito centra la articulación
El manguito rotador no levanta tanto el brazo como mantiene la cabeza en la cavidad mientras el deltoides lo eleva.
El patrón capsular
Un hombro realmente rígido pierde primero la rotación externa, luego la elevación lateral y después el alcance detrás de la espalda.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Toques rápidos
Toques en pared + estabilización en paredA1![]()
Toques de mano en pared
60 s · reps lentasPalma en la pared a la altura del hombro; toca rápido alrededor con la otra mano sin mover el brazo.
Más fácil toques más lentos · Más difícil brazo más alto
R1R2—
A2![]()
Sostenes de estabilización rítmica
5 × 10 s · ×2Brazo extendido contra la pared; empuja con pulsos pequeños y rápidos en todas las direcciones, brazo quieto.
Más fácil pulsos más suaves · Más difícil brazo por encima
R1R2
Toma el peso
Cambios de peso en cuadrupedia + toques de hombroB1![]()
Cambios de peso en cuadrupedia
60 s · reps lentasA cuatro patas; pasa el peso sobre una mano y vuelve, hombros alineados.
Más fácil menos desplazamiento · Más difícil levanta la otra mano
R1R2—
B2![]()
Toques de hombro en cuadrupedia
12/lado · ×2A cuatro patas, rodillas suspendidas; toca el hombro opuesto sin balancear las caderas.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil más lento
R1R2
Alcanza lejos
Alcance en oso + ángeles de nieve boca abajoC1![]()
Alcance en plancha de oso
60 s · reps lentasRodillas suspendidas; alcanza con un brazo largo delante y vuelve sin mover las caderas.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Ángeles de nieve boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, palmas abajo; barre los brazos desde las caderas hasta encima de la cabeza apenas sobre el suelo.
Más fácil barrido más corto · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad y control al final: el hombro debe recibir carga, no solo levantarla.
- Cada repetición rápida se juzga por cómo frena, no por cómo empieza.
- Mantén la regla del dolor de por vida: 4/10 durante, calmado por la mañana.
- Dos sesiones semanales después de la sesión 30 — los hombros se mantienen, no se arreglan para siempre.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Toques de mano en paredreps lentas en 60 s
—
A2Sostenes de estabilización rítmica5 × 10 s
B1Cambios de peso en cuadrupediareps lentas en 60 s
—
B2Toques de hombro en cuadrupedia12/lado
C1Alcance en plancha de osoreps lentas en 60 s
—
C2Ángeles de nieve boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-Y