Control excéntrico
Al bajar una carga es cuando suelen lesionarse los hombros y faltar el control.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Fuerza y vuelta · Sesión Z
Lánzalo.
Lánzalo.
Detenlo.
Esa es la destreza.
Acelera y frena: el hombro debe frenar un brazo en movimiento, que es cuando ocurren la mayoría de las lesiones.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Calienta antes del recorrido
Un hombro caliente se mueve más lejos. Por eso los primeros minutos de cada sesión son fáciles.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Sacude
Sacudida de toalla + bajadas excéntricasA1![]()
Sacudida de toalla — por encima
60 s · reps lentasToalla en una mano; chasquéala desde arriba y controla el brazo hasta detenerlo.
Más fácil más lento · Más difícil toalla más larga
R1R2—
A2![]()
Bajadas excéntricas desde arriba
10/lado · ×2Empuja arriba con dos manos, baja con una en cinco segundos; repite.
Más fácil menos peso · Más difícil aún más lento
R1R2
Corte diagonal
Corte desde arriba + corte medio arrodilladoB1![]()
Cortes con palo desde arriba
60 s · reps lentasPalo arriba; bájalo en diagonal como un hachazo hasta la cadera contraria y vuelve arriba.
Más fácil menos peso · Más difícil más rápido y controlado
R1R2—
B2![]()
Chop en medio arrodillado
10/lado · ×2Medio arrodillado; lleva la bolsa desde el hombro alto cruzando hasta la cadera opuesta.
Más fácil menos peso · Más difícil de rodillas erguido
R1R2
Rápido y estable
Círculos rápidos + caminatas de manos a planchaC1![]()
Círculos rápidos de brazos
60 s · reps lentasBrazos abiertos; haz círculos tan rápido como controles, cambiando de dirección a los 30 s.
Más fácil más lento · Más difícil círculos más grandes
R1R2—
C2![]()
Caminatas de manos a plancha
10 reps · ×2De pie, haz bisagra y camina las manos a una plancha y de vuelta, caderas niveladas.
Más fácil paseo más corto · Más difícil añade una flexión
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad y control al final: el hombro debe recibir carga, no solo levantarla.
- Cada repetición rápida se juzga por cómo frena, no por cómo empieza.
- Mantén la regla del dolor de por vida: 4/10 durante, calmado por la mañana.
- Dos sesiones semanales después de la sesión 30 — los hombros se mantienen, no se arreglan para siempre.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sacudida de toalla — por encimareps lentas en 60 s
—
A2Bajadas excéntricas desde arriba10/lado
B1Cortes con palo desde arribareps lentas en 60 s
—
B2Chop en medio arrodillado10/lado
C1Círculos rápidos de brazosreps lentas en 60 s
—
C2Caminatas de manos a plancha10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-Z