MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Fuerza y vuelta · Sesión AA

Empuja fuerte.
Tira más fuerte.
Mantente cuadrado.

Empujar y tirar con toda la fuerza y tronco estable, más levantar una carga del suelo sobre la cabeza.

Empuja y tira en equilibrio

Tira al menos tanto como empujas. Un hombro entrenado solo con press pierde la parte posterior de la articulación.

Ambos hombros pierden

Tras un problema de hombro, los déficits de fuerza suelen verse en ambos lados. Entrena también el bueno.

Carga cerca, brazo alineado

Una carga lejos del cuerpo multiplica lo que debe controlar el hombro. Mantenla cerca y alineada.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Empuje

Flexiones a tempo + flexión de arquero
A1

Flexiones a tempo

60 s · reps lentas

Tres segundos abajo, uno arriba — cuenta solo las repeticiones que controlaste.

Más fácil sobre las rodillas  ·  Más difícil pies elevados

R1R2—
A2

Flexiones de arquero

8/lado · ×2

Baja hacia una mano con el otro brazo estirado al lado.

Más fácil manos en una silla  ·  Más difícil más abajo y más lento

R1R2
B

Tira

Remo elevado + remo con toalla a un brazo
B1

Remo invertido — a tempo

60 s · reps lentas

Bajo la mesa; tira en un segundo, baja en tres, pecho al borde.

Más fácil rodillas flexionadas  ·  Más difícil pies elevados

R1R2—
B2

Remo con toalla a un brazo

10/lado · ×2

Toalla alrededor de un asa en una mano; inclínate atrás y tira sin girar el tronco.

Más fácil más erguido  ·  Más difícil pies más adelante

R1R2
C

Carga y levántate

Marcha por encima + levantada
C1

Marcha con sostén por encima

60 s · pasos a superar

Una jarra bloqueada sobre la cabeza; marcha erguido con la rodilla a la cadera en cada paso.

Más fácil sostén en el hombro  ·  Más difícil más peso

R1R2—
C2

Levantada turca hasta la mano

8/lado · ×2

Tumbado, bolsa arriba; sube al codo y luego a la mano, mirada en la bolsa.

Más fácil hasta el codo  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Velocidad y control al final: el hombro debe recibir carga, no solo levantarla.
  2. Cada repetición rápida se juzga por cómo frena, no por cómo empieza.
  3. Mantén la regla del dolor de por vida: 4/10 durante, calmado por la mañana.
  4. Dos sesiones semanales después de la sesión 30 — los hombros se mantienen, no se arreglan para siempre.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexiones a temporeps lentas en 60 s —
A2Flexiones de arquero8/lado
B1Remo invertido — a temporeps lentas en 60 s —
B2Remo con toalla a un brazo10/lado
C1Marcha con sostén por encimapasos en 60 s —
C2Levantada turca hasta la mano8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-AA