Resistencia antes que máximo
La resistencia del manguito, no su fuerza máxima, es lo primero que falla y predice la vuelta de los síntomas.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Fuerza y vuelta · Sesión AB
Sostén más tiempo.
Sostén más tiempo.
Aguanta más.
El manguito es resistencia.
Día de resistencia: la cualidad que decide si el hombro sigue cómodo al final de un día largo.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El sueño influye en el dolor de hombro
El dolor nocturno es la queja más frecuente del hombro, y dormir mal aumenta la sensibilidad al dolor al día siguiente.
Mantener es curar
Los hombros conservan lo que se les da. Dos sesiones semanales mantienen treinta días de trabajo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Gira durante un minuto
Resistencia de rotación externa + resistencia en plano escapularA1![]()
Resistencia de rotación externa
60 s · reps lentasTensión ligera, codo pegado; sigue rotando el minuto entero sin parar.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
A2![]()
Serie de resistencia en el plano escapular
25 reps · ×2Poco peso o ninguno; eleva al hombro 25 veces sin perder el pulgar arriba.
Más fácil sin peso · Más difícil pesos ligeros
R1R2
Mantén la forma
Sentadilla en pared con brazos arriba + planchaB1![]()
Sentadilla en pared con brazos por encima
60 s · segundos sostenidosMuslos paralelos al suelo en la pared, brazos rectos arriba tocándola; cuenta los segundos.
Más fácil brazos a la altura de los hombros · Más difícil sostén jarras ligeras
R1R2—
B2![]()
Plancha frontal
sostén 45 s · ×2Codos bajo los hombros, glúteos activos, costillas abajo; respira todo el tiempo.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil un pie levantado
R1R2
Lleva carga lejos
Marcha con carga + sostén boca abajoC1![]()
Marcha con carga
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas; marcha erguido, rodilla a la altura de la cadera, hombros abajo y atrás.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa con la rodilla arriba
R1R2—
C2![]()
Sostén T-Y boca abajo
4 × 15 s · ×2Boca abajo; mantén una T 15 s y una Y 15 s, pulgares arriba, cuello largo.
Más fácil menos tiempo · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad y control al final: el hombro debe recibir carga, no solo levantarla.
- Cada repetición rápida se juzga por cómo frena, no por cómo empieza.
- Mantén la regla del dolor de por vida: 4/10 durante, calmado por la mañana.
- Dos sesiones semanales después de la sesión 30 — los hombros se mantienen, no se arreglan para siempre.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Resistencia de rotación externareps lentas en 60 s
—
A2Serie de resistencia en el plano escapular25 reps
B1Sentadilla en pared con brazos por encimasegundos sostenidos
—
B2Plancha frontalsostén 45 s
C1Marcha con cargapasos en 60 s
—
C2Sostén T-Y boca abajo4 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-AB