MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Fuerza y vuelta · Sesión AC

Jarra boca abajo.
Recorrido completo.
Fuerza completa.

El trabajo de hombro más duro del programa — levantada completa, sostén en pared y flexión dive-bomber.

El trabajo por encima se entrena

La mayoría de hombros que no pueden empujar arriba carecen de recorrido y control, no de permiso. Ambos se construyen.

El regreso se juzga por la simetría

La preparación para trabajar por encima se juzga por recorrido y fuerza frente al otro lado, no por el tiempo transcurrido.

Alcanzar es tarea de todo el cuerpo

De los 180° de elevar el brazo, el hombro aporta unos 120° — el resto viene del omóplato y la columna.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Levántate

Levantada completa + pino en pared sostenido
A1

Levantada completa

60 s · reps lentas

De tumbado a de pie con la bolsa bloqueada sobre la cabeza, luego invierte cada paso.

Más fácil hasta la mano  ·  Más difícil más peso

R1R2—
A2

Sostén de parada de manos en pared

4 × 15 s · ×2

Pies subidos en la pared, manos cerca; mantén las costillas bajas y los brazos bloqueados.

Más fácil pies más bajos  ·  Más difícil pies más altos

R1R2
B

Fondo y buceo

Fondos en silla + flexión de buceo
B1

Fondos en silla

60 s · reps lentas

Manos en el asiento, codos rectos atrás; baja hasta 90° de codo y empuja.

Más fácil rodillas flexionadas, pies juntos  ·  Más difícil pies en una segunda silla

R1R2—
B2

Flexiones dive-bomber

8 reps · ×2

Caderas altas; pasa el pecho por abajo, termina con el pecho arriba e invierte el recorrido.

Más fácil manos en una silla  ·  Más difícil más lento

R1R2
C

Manos rápidas

Ejercicio de puñetazos + plancha a un brazo
C1

Puñetazos alternos rápidos

60 s · reps lentas

Manos altas, mentón bajo; golpea rápido y recto, devolviendo la mano cada vez.

Más fácil más lento  ·  Más difícil añade un deslizamiento entre medias

R1R2—
C2

Sostén de plancha a un brazo

4 × 10 s/lado · ×2

Plancha sobre un antebrazo, pies anchos; sin girar, caderas niveladas, respira.

Más fácil sobre las rodillas  ·  Más difícil pies más cerca

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Velocidad y control al final: el hombro debe recibir carga, no solo levantarla.
  2. Cada repetición rápida se juzga por cómo frena, no por cómo empieza.
  3. Mantén la regla del dolor de por vida: 4/10 durante, calmado por la mañana.
  4. Dos sesiones semanales después de la sesión 30 — los hombros se mantienen, no se arreglan para siempre.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Levantada completareps lentas en 60 s —
A2Sostén de parada de manos en pared4 × 15 s
B1Fondos en sillareps lentas en 60 s —
B2Flexiones dive-bomber8 reps
C1Puñetazos alternos rápidosreps lentas en 60 s —
C2Sostén de plancha a un brazo4 × 10 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-AC