Inestabilidad frente a rigidez
Un hombro que se siente suelto necesita control; uno bloqueado necesita recorrido. Los dos planes son opuestos.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Fuerza y vuelta · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Ambos brazos.
Las mismas cifras.
Graduación: prueba de recorrido, de press y de resistencia — izquierda frente a derecha, por escrito.
- ADsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las roturas del manguito son frecuentes y silenciosas
Las roturas de espesor completo del manguito rotador aparecen en muchos hombros sin dolor de mayores de sesenta. Un hallazgo no es un diagnóstico.
El hombro congelado tiene tres fases
Congelación, congelado y descongelación. Suele resolverse, pero tarda muchos meses — y moverse acorta el camino.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Prueba de recorrido
Prueba de deslizamiento en pared + alcance atrásA1![]()
Prueba de recorrido de deslizamiento en pared
60 s · reps lentasEspalda en la pared; cuenta deslizamientos completos y limpios sobre la cabeza sin separar nunca las muñecas.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
Prueba de alcance de mano detrás de la espalda
10 × 5 s · ×2Lleva la mano por la espalda tan arriba como puedas a cada lado; marca el nivel y compara.
Más fácil con ayuda de toalla · Más difícil mantén diez segundos
R1R2
Prueba de fuerza
Prueba de press + prueba de remoB1![]()
Prueba de press por encima
60 s · reps lentasCuenta presses limpios en 60 s con una carga que controles — registra ambos brazos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Prueba de remo a un brazo
12/lado · ×2La misma carga en ambos lados; anota cuál falla primero — ese es el que debes seguir entrenando.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Prueba de resistencia
Prueba de flexiones + prueba de transporteC1![]()
Prueba de flexiones
60 s · reps lentasTantas flexiones limpias como puedas en 60 s — pecho a la altura del puño cada repetición.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
C2![]()
Prueba de transporte
3 × 30 s · ×2Las bolsas más pesadas que sostengas con postura erguida; cronometra y anótalo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad y control al final: el hombro debe recibir carga, no solo levantarla.
- Cada repetición rápida se juzga por cómo frena, no por cómo empieza.
- Mantén la regla del dolor de por vida: 4/10 durante, calmado por la mañana.
- Dos sesiones semanales después de la sesión 30 — los hombros se mantienen, no se arreglan para siempre.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de recorrido de deslizamiento en paredreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de alcance de mano detrás de la espalda10 × 5 s
B1Prueba de press por encimareps lentas en 60 s
—
B2Prueba de remo a un brazo12/lado
C1Prueba de flexionesreps lentas en 60 s
—
C2Prueba de transporte3 × 30 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-AD