Túnel carpiano por la noche
Los síntomas del nervio mediano empeoran de noche porque la muñeca se dobla al dormir. Una férula que la mantenga recta cambia las noches de mucha gente.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión C
Desliza los nervios.
Desliza los nervios.
No los estires nunca.
Nota la diferencia.
Tres deslizamientos nerviosos y tres isometrías de antebrazo — la sesión que distingue un problema nervioso de uno tendinoso.
- Csesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Pronación y supinación
Girar la palma arriba y abajo ocurre en el antebrazo, no en la muñeca, y se carga con cada herramienta, tarro y pomo.
Manos frías
Si los dedos se vuelven blancos y luego azules con el frío y rojos al calentarse, coméntalo al médico; cambia qué más debe buscarse.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Mediano
Deslizamiento mediano + sostén de pronaciónA1![]()
Deslizamiento del nervio mediano
60 s · reps lentasBrazo extendido, palma arriba; estira el codo y tira de los dedos hacia atrás, luego suelta — solo hasta el primer hormigueo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén un segundo al final
R1R2—
A2![]()
Pronación isométrica
5 × 12 s · ×2Codo al costado; intenta girar la palma hacia abajo contra la otra mano y mantén.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Cubital
Deslizamiento cubital + sostén de supinaciónB1![]()
Deslizamiento del nervio cubital
60 s · reps lentasLleva un círculo de pulgar y dedo al ojo como un monóculo y luego aléjalo — suave.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento
R1R2—
B2![]()
Supinación isométrica
5 × 12 s · ×2Codo al costado; intenta girar la palma hacia arriba contra la otra mano y mantén.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Radial
Deslizamiento radial + deslizamiento del tendón del pulgarC1![]()
Deslizamiento del nervio radial
60 s · reps lentasBrazo abajo y atrás, palma hacia fuera; inclina la cabeza alejándola y vuelve, hasta el primer hormigueo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Deslizamiento del tendón del pulgar
12 reps · ×2Pulgar recto hacia fuera, luego cruza la palma hasta la base del meñique y vuelve.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Los deslizamientos de nervios y tendones deslizan, no estiran — llega al primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
- El entumecimiento que te despierta de noche es un nervio, no un músculo. Haz que lo valoren y sacude la mano en lugar de forzarla.
- Dolor en la base del pulgar: deja de abrir cosas en pinza. Usa ambas manos y toda la palma mientras se calma el tendón.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamiento del nervio medianoreps lentas en 60 s
—
A2Pronación isométrica5 × 12 s
B1Deslizamiento del nervio cubitalreps lentas en 60 s
—
B2Supinación isométrica5 × 12 s
C1Deslizamiento del nervio radialreps lentas en 60 s
—
C2Deslizamiento del tendón del pulgar12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-C