Las isometrías lo calman
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un tiempo después. Útiles antes de una tarea inevitable.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb I
Trainer's Eye
Fase 2 · Fuerza de muñeca · Sesión I
Mantén al final.
Mantén al final.
Donde es más débil.
Y lo más útil.
Isometrías en los extremos del recorrido, palanca larga y primera resistencia real de agarre.
- Isesión
- P2Muñeca
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El agarre impulsa el brazo
Apretar la mano eleva la actividad muscular del antebrazo, brazo y manguito rotador. Un agarre firme aporta estabilidad sin esfuerzo extra.
Rigidez tras fractura
Tras una fractura de muñeca, el recorrido y el agarre vuelven con carga gradual. El plazo es largo, pero moverse pronto ayuda.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Inverso
Curls inversos + sostén de extensión en longitudA1![]()
Curl invertido
60 s · reps lentasPalmas abajo; sube el peso en curl y baja despacio — así cargas antebrazo y codo a la vez.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Sostén de extensión en longitud
5 × 15 s · ×2Muñeca flexionada del todo abajo con carga ligera; mantén cerca del final del recorrido y suelta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más carga
R1R2
Palanca
Giros con martillo + sostén de flexión en longitudB1![]()
Giros con martillo
60 s · reps lentasMartillo sujeto del extremo; gíralo de lado a lado en todo su arco, despacio.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo justo del extremo
R1R2—
B2![]()
Sostén de flexión en longitud
5 × 15 s · ×2Muñeca totalmente extendida, palma arriba con carga ligera; mantén en el extremo estirado.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más carga
R1R2
Agarre
Escurrir toalla + sostén de resistencia de agarreC1![]()
Escurrir la toalla
60 s · reps lentasToalla enrollada o mojada; retuerce fuerte en un sentido y luego en el otro durante todo el minuto.
Más fácil más flojo · Más difícil más tenso
R1R2—
C2![]()
Sostén de resistencia de agarre
3 × 40 s · ×2Mantén un apretón firme cuarenta segundos; los últimos diez son los que cuentan.
Más fácil menos tiempo · Más difícil objeto más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La muñeca se carga en cuatro direcciones. La mayoría de programas entrena dos. Este entrena las cuatro.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se desarrolla la tolerancia del tendón.
- Girar la palma arriba y abajo es función del antebrazo, y aquí se entrena a propósito.
- La molestia en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curl invertidoreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de extensión en longitud5 × 15 s
B1Giros con martilloreps lentas en 60 s
—
B2Sostén de flexión en longitud5 × 15 s
C1Escurrir la toallareps lentas en 60 s
—
C2Sostén de resistencia de agarre3 × 40 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-I