La carga excéntrica funciona
Bajar despacio mejora la tolerancia del tendón con cargas que el tejido acepta. Es la base de todo protocolo eficaz para tendones de muñeca.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb J
Trainer's Eye
Fase 2 · Fuerza de muñeca · Sesión J
Más peso.
Más peso.
Cada dirección.
Sigue sin dolor.
Carga añadida a las cuatro direcciones de muñeca, más sostenes de aplastamiento y pinza.
- Jsesión
- P2Muñeca
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los nódulos no son un desastre
Los bultos óseos en los dedos son comunes con la edad y suelen dejar de doler una vez formados. Lo importante es la función.
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de agarre entre manos de más de un diez por ciento, sin una dominancia fuerte, suele indicar rehabilitación incompleta.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Arriba y abajo con carga
Extensión con carga + flexión con cargaA1![]()
Extensión de muñeca con carga
60 s · reps lentasMás peso, palma abajo; recorrido completo con un segundo de sostén arriba en cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Flexión de muñeca con carga
15 reps · ×2Más peso, palma arriba; flexiona del todo y baja en tres segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Inclinación con carga
Desviación radial con carga + cubital con cargaB1![]()
Desviación radial con carga
60 s · reps lentasPalanca más larga o martillo más pesado; eleva la cabeza y baja con control total.
Más fácil palanca más corta · Más difícil palanca más larga
R1R2—
B2![]()
Desviación cubital con carga
12/lado · ×2La misma palanca en el otro sentido; el codo queda completamente quieto todo el tiempo.
Más fácil palanca más corta · Más difícil palanca más larga
R1R2
Sostén
Sostén de aplastamiento de bolsa + pinza pesadaC1![]()
Sostén aplastando la bolsa
60 s · segundos sostenidosSujeta la bolsa por la tela, no por el asa; aprieta y cuenta segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén de pinza pesada
4 × 15 s · ×2Pinza un libro grueso entre pulgar y dedos y sostenlo delante.
Más fácil libro más fino · Más difícil libro más pesado
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La muñeca se carga en cuatro direcciones. La mayoría de programas entrena dos. Este entrena las cuatro.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se desarrolla la tolerancia del tendón.
- Girar la palma arriba y abajo es función del antebrazo, y aquí se entrena a propósito.
- La molestia en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensión de muñeca con cargareps lentas en 60 s
—
A2Flexión de muñeca con carga15 reps
B1Desviación radial con cargareps lentas en 60 s
—
B2Desviación cubital con carga12/lado
C1Sostén aplastando la bolsasegundos sostenidos
—
C2Sostén de pinza pesada4 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-J