Los transportes entrenan las manos
Caminar con una bolsa cargada es uno de los ejercicios de agarre más transferibles a la vida diaria y también entrena la postura.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb K
Trainer's Eye
Fase 2 · Fuerza de muñeca · Sesión K
Cárgalo.
Cárgalo.
Presiona a través de la mano.
Las puntas también.
Transportes con carga, isometrías en cuatro direcciones y primera carga sobre las puntas.
- Ksesión
- P2Muñeca
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Deslizamientos, no estiramientos
Los ejercicios de deslizamiento nervioso y tendinoso mueven el tejido por su túnel. Desliza suavemente hasta el primer síntoma, nunca estires fuerte.
La destreza se entrena
La habilidad fina de la mano disminuye con el desuso y mejora con práctica deliberada a cualquier edad.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Círculo con carga
Círculos de muñeca con carga + isometrías en cuatro direccionesA1![]()
Círculos de muñeca con carga
60 s · reps lentasPeso ligero en mano; dibuja círculos lentos y controlados con la muñeca en ambos sentidos.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Isometrías de muñeca en cuatro direcciones
8 × 10 s · ×2Presiona contra la mano en flexión, extensión y ambas inclinaciones, diez segundos cada una.
Más fácil presiona más suave · Más difícil presiona más firme
R1R2
Transporte
Paseo del granjero + sostén tipo maletaB1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas; camina erguido con agarre firme y hombros quietos — cuenta los pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Sostén tipo maleta
4 × 25 s · ×2Una bolsa pesada al lado; ponte erguido con agarre firme y hombros nivelados.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Puntas de los dedos
Presiones con puntas de dedos + presión en paredC1![]()
Presiones con las yemas
60 s · reps lentasYemas en la mesa; presiona con cada dedo por turnos, muñeca estable.
Más fácil menos dedos · Más difícil más peso por el brazo
R1R2—
C2![]()
Presión de yemas en pared
12 reps · ×2Yemas en la pared, brazos rectos; empuja el cuerpo y deja que vuelva despacio.
Más fácil manos planas · Más difícil más lejos de la pared
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La muñeca se carga en cuatro direcciones. La mayoría de programas entrena dos. Este entrena las cuatro.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se desarrolla la tolerancia del tendón.
- Girar la palma arriba y abajo es función del antebrazo, y aquí se entrena a propósito.
- La molestia en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos de muñeca con cargareps lentas en 60 s
—
A2Isometrías de muñeca en cuatro direcciones8 × 10 s
B1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
B2Sostén tipo maleta4 × 25 s
C1Presiones con las yemasreps lentas en 60 s
—
C2Presión de yemas en pared12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-K