Ambas manos se debilitan
Tras dolor de mano o muñeca, baja la fuerza en ambos lados. Entrena también la otra mano.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb L
Trainer's Eye
Fase 2 · Fuerza de muñeca · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
Cada dirección
medido.
Revisión de la fase 2: muñeca probada en las cuatro direcciones, antebrazo girado y agarre reevaluado.
- Lsesión
- P2Muñeca
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La rigidez matutina indica cuál
La rigidez que cede en minutos sugiere desgaste. Una hora o más, con hinchazón simétrica de las articulaciones pequeñas, sugiere artritis inflamatoria y requiere revisión.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Arriba y abajo
Prueba de extensión + prueba de flexiónA1![]()
Prueba de extensión de muñeca
60 s · reps lentasCuenta extensiones limpias con carga en 60 s — anota la carga y ambos lados.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Prueba de flexión de muñeca
20 reps · ×2Veinte curls de muñeca con carga y recorrido completo; anota dónde falló la serie en cada lado.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Gira y agarra
Prueba de rotación + repetición de agarreB1![]()
Prueba de rotación
60 s · reps lentasCuenta los giros completos de pronación a supinación con un martillo en 60 s, cada brazo.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil palanca más larga
R1R2—
B2![]()
Prueba repetida de agarre
10 × 5 s · ×2Agarre sin dolor, mismo objeto y método; compara el esfuerzo con la sesión 6.
Más fácil más suave · Más difícil más difícil
R1R2
Sostén
Prueba de sostén de transporte + desviaciónC1![]()
Prueba de sostén con carga
60 s · segundos sostenidosLas bolsas más pesadas que puedas sostener erguido; cuenta los segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Prueba de desviación
15/lado · ×2Quince desviaciones radiales y cubitales limpias; anota diferencias entre lados.
Más fácil palanca más corta · Más difícil palanca más larga
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La muñeca se carga en cuatro direcciones. La mayoría de programas entrena dos. Este entrena las cuatro.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se desarrolla la tolerancia del tendón.
- Girar la palma arriba y abajo es función del antebrazo, y aquí se entrena a propósito.
- La molestia en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de extensión de muñecareps lentas en 60 s
—
A2Prueba de flexión de muñeca20 reps
B1Prueba de rotaciónreps lentas en 60 s
—
B2Prueba repetida de agarre10 × 5 s
C1Prueba de sostén con cargasegundos sostenidos
—
C2Prueba de desviación15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-L