El pulgar es gran parte de la mano
El pulgar aporta aproximadamente el cuarenta por ciento de la función de la mano. Si lo pierdes, los otros cuatro dedos no compensan la diferencia.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb M
Trainer's Eye
Fase 3 · Pulgar y dedos · Sesión M
Cuarenta por ciento
Cuarenta por ciento
de tu mano
es el pulgar.
La fase 3 empieza en la base del pulgar y el músculo junto al índice — el eje del cuidado de la artritis del pulgar.
- Msesión
- P3Pulgar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La artritis de base del pulgar es frecuente
La artrosis de la base del pulgar afecta a muchos adultos mayores de cincuenta, más a mujeres que a hombres, y responde bien al ejercicio y a una férula.
El músculo junto al índice
Fortalecer el primer interóseo dorsal ayuda a estabilizar la articulación de la base del pulgar y es el eje de los programas para su artrosis.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Estabiliza
Isometría de base del pulgar + empuje del índiceA1![]()
Isometría de base del pulgar
60 s · reps lentasPulgar suavemente contra el lateral del índice; presiona y suelta sin que ceda la articulación.
Más fácil presiona más suave · Más difícil mantén cinco segundos
R1R2—
A2![]()
Empuje del primer interóseo dorsal
15 reps · ×2El índice empuja de lado contra la otra mano, pulgar relajado — ejercicio clave para la base del pulgar.
Más fácil presiona más suave · Más difícil mantén tres segundos
R1R2
Banda
Abducción del pulgar + extensión del pulgarB1![]()
Abducción del pulgar con banda
60 s · reps lentasBanda en pulgar e índice; aleja el pulgar de la palma contra ella y vuelve.
Más fácil sin banda · Más difícil banda más gruesa
R1R2—
B2![]()
Extensión del pulgar con banda
15 reps · ×2Banda en el pulgar; estíralo hacia el lado contra resistencia y vuelve despacio.
Más fácil sin banda · Más difícil banda más gruesa
R1R2
Pinza
Escalera de oposición + fortalecimiento de pinzaC1![]()
Escalera de oposición
60 s · reps lentasPulgar a índice, medio, anular y meñique, luego vuelve — cuenta las escaleras completas.
Más fácil menos dedos · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Fortalecimiento de pinza
15 reps · ×2Pinza masilla, una pinza de ropa o una toalla doblada entre pulgar e índice y suelta.
Más fácil resistencia más suave · Más difícil resistencia más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El pulgar supone el cuarenta por ciento de la función de la mano. Tiene su propia fase.
- A la artritis de base del pulgar le beneficia el músculo junto al índice — aquí se entrena en cada sesión.
- La pinza se entrena en una posición estable: presiona la yema del pulgar, la articulación no cede.
- La destreza es una habilidad. Practícala despacio y con precisión antes de hacerlo rápido.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Isometría de base del pulgarreps lentas en 60 s
—
A2Empuje del primer interóseo dorsal15 reps
B1Abducción del pulgar con bandareps lentas en 60 s
—
B2Extensión del pulgar con banda15 reps
C1Escalera de oposiciónreps lentas en 60 s
—
C2Fortalecimiento de pinza15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-M