La pinza difiere del agarre
La pinza lateral, la de puntas y la de tres puntos son capacidades distintas. Fallan por separado y se entrenan por separado.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb N
Trainer's Eye
Fase 3 · Pulgar y dedos · Sesión N
Pinza lateral.
Pinza lateral.
Pinza de puntas.
Dos trabajos distintos.
Las pinzas entrenadas por separado, más los músculos pequeños que moldean la mano alrededor de un asa.
- Nsesión
- P3Pulgar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Músculos intrínsecos frente a extrínsecos
Los músculos largos del antebrazo mueven los dedos; los pequeños dentro de la mano les dan forma y estabilidad. Los pequeños casi nunca se entrenan.
Los lumbricales mantienen la forma
Los lumbricales estiran los dedos manteniendo los nudillos flexionados — la posición usada en casi todo agarre de un asa.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Articulaciones del pulgar
Flexión interfalángica del pulgar + sostén de pinza lateralA1![]()
Flexión de la punta del pulgar
60 s · reps lentasFija la base del pulgar; dobla solo la última articulación y estírala.
Más fácil ayuda con la otra mano · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
A2![]()
Sostén de pinza lateral
5 × 10 s · ×2Pinza una moneda o tarjeta entre la yema del pulgar y el lateral del índice; mantén.
Más fácil pinza más suave · Más difícil objeto más grueso
R1R2
Separa
Separación con banda + sostén de papelB1![]()
Separación de dedos con banda
60 s · reps lentasBanda alrededor de los cuatro dedos; sepáralos contra ella y cierra despacio.
Más fácil sin banda · Más difícil banda más gruesa
R1R2—
B2![]()
Sostén de papel
12 × 8 s · ×2Sujeta una hoja entre cada par de dedos por turnos mientras tiran suavemente de ella.
Más fácil solo un par · Más difícil papel más fino
R1R2
Forma
Repeticiones lumbricales + sostén intrínseco plusC1![]()
Repeticiones lumbricales
60 s · reps lentasNudillos doblados, dedos rectos; dobla y estira solo los nudillos, puntas largas.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Sostén intrínseco plus
12 × 8 s · ×2Nudillos doblados, dedos rectos — forma de mesa — sostenida contra resistencia ligera.
Más fácil sin resistencia · Más difícil mantén más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El pulgar supone el cuarenta por ciento de la función de la mano. Tiene su propia fase.
- A la artritis de base del pulgar le beneficia el músculo junto al índice — aquí se entrena en cada sesión.
- La pinza se entrena en una posición estable: presiona la yema del pulgar, la articulación no cede.
- La destreza es una habilidad. Practícala despacio y con precisión antes de hacerlo rápido.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexión de la punta del pulgarreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de pinza lateral5 × 10 s
B1Separación de dedos con bandareps lentas en 60 s
—
B2Sostén de papel12 × 8 s
C1Repeticiones lumbricalesreps lentas en 60 s
—
C2Sostén intrínseco plus12 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-N