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TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb P
Trainer's Eye
Fase 3 · Pulgar y dedos · Sesión P

Rueda.
Gíralo.
Abre el tarro.

Día de destreza: las habilidades dentro de la mano que deciden si es útil, no solo fuerte.

La artrosis de mano responde

El ejercicio mejora de forma modesta pero real el dolor y el agarre en la artrosis de mano, sin acelerar los cambios articulares.

Las férulas dan tiempo

Una férula de pulgar o muñeca reduce síntomas y protege durante un brote. No desarrolla capacidad — el entrenamiento sí.

Recorrido del pulgar para el móvil

Usar el móvil mucho tiempo con una mano carga repetidamente los tendones del pulgar en un recorrido pequeño. Usar dos manos es una intervención real.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran

A

Masilla

Rodar masilla + pinza de masilla
A1

Rodar masilla o toalla

60 s · reps lentas

Rueda masilla o una toalla con toda la palma hasta formar un cilindro y aplástalo de nuevo.

Más fácil material más blando  ·  Más difícil material más firme

R1R2—
A2

Pinza y presión con masilla

15 reps · ×2

Arranca trocitos con el pulgar y cada dedo por turnos, luego aplástalos.

Más fácil masilla más blanda  ·  Más difícil masilla más firme

R1R2
B

Objetos

Traslado de objetos + rotación dentro de la mano
B1

Traslado de objetos

60 s · reps lentas

Pasa monedas o alubias de una en una de un cuenco a otro — cuenta cuántas.

Más fácil objetos más grandes  ·  Más difícil objetos más pequeños

R1R2—
B2

Rotación dentro de la mano

15 reps · ×2

Da la vuelta a un bolígrafo o moneda con una mano sin usar la otra — en ambas direcciones.

Más fácil objeto más grande  ·  Más difícil objeto más pequeño

R1R2
C

Tareas

Agarrar y soltar taza + abrir tarro
C1

Agarrar y soltar una taza

60 s · reps lentas

Coge y deja una taza abriendo toda la mano cada vez — no pinces el borde.

Más fácil taza más ligera  ·  Más difícil taza más llena

R1R2—
C2

Simulación de apertura de tarro

12 reps · ×2

Abre y cierra una tapa girando con toda la palma en vez de pinzar con el pulgar.

Más fácil tapa más floja  ·  Más difícil tapa más apretada

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. El pulgar supone el cuarenta por ciento de la función de la mano. Tiene su propia fase.
  2. A la artritis de base del pulgar le beneficia el músculo junto al índice — aquí se entrena en cada sesión.
  3. La pinza se entrena en una posición estable: presiona la yema del pulgar, la articulación no cede.
  4. La destreza es una habilidad. Practícala despacio y con precisión antes de hacerlo rápido.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rodar masilla o toallareps lentas en 60 s —
A2Pinza y presión con masilla15 reps
B1Traslado de objetosreps lentas en 60 s —
B2Rotación dentro de la mano15 reps
C1Agarrar y soltar una tazareps lentas en 60 s —
C2Simulación de apertura de tarro12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-P