La artritis de base del pulgar es frecuente
La artrosis de la base del pulgar afecta a muchos adultos mayores de cincuenta, más a mujeres que a hombres, y responde bien al ejercicio y a una férula.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Pulgar y dedos · Sesión Q
Resiste el pulgar.
Resiste el pulgar.
Abre el espacio entre pulgar e índice.
Sostén más tiempo.
Fuerza del pulgar en todas las direcciones y la resistencia que decide cómo se siente la mano al final del día.
- Qsesión
- P3Pulgar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los tendones se adaptan despacio
El tendón se remodela en meses, no semanas. El dolor mejora mucho antes de que termine la reparación del tejido — por eso esto dura treinta sesiones.
El modelo de monitorización del dolor
Entrenar dentro de un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente da mejores resultados que evitar el dolor por completo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Resiste
Extensión resistida del pulgar + repeticiones de abducciónA1![]()
Extensión resistida del pulgar
60 s · reps lentasLa otra mano resiste el dorso del pulgar; estíralo contra esa resistencia.
Más fácil resistencia más suave · Más difícil más resistencia
R1R2—
A2![]()
Abducción resistida del pulgar
15 reps · ×2Aleja el pulgar de la palma contra la otra mano; vuelve en tres segundos en cada repetición.
Más fácil resistencia más suave · Más difícil más resistencia
R1R2
Abre
Apertura del espacio entre pulgar e índice + resistencia de pinzaB1![]()
Apertura del espacio entre pulgar e índice
60 s · reps lentasAbre suavemente el espacio entre pulgar e índice con la otra mano y suelta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
B2![]()
Sostén de resistencia de pinza
4 × 20 s · ×2Pinza y mantén veinte segundos; la articulación del pulgar no debe ceder hacia dentro.
Más fácil menos tiempo · Más difícil objeto más firme
R1R2
Resiste
Resistencia de extensión de dedos + velocidad de agarre y sueltaC1![]()
Resistencia de extensión de dedos
60 s · reps lentasAbre la mano contra la banda repetidamente todo el minuto — cuenta aperturas limpias.
Más fácil sin banda · Más difícil banda más gruesa
R1R2—
C2![]()
Velocidad de agarre y suelta
20 reps · ×2Aprieta fuerte un segundo y abre la mano del todo y rápido — se entrenan ambas direcciones.
Más fácil más lento · Más difícil objeto más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El pulgar supone el cuarenta por ciento de la función de la mano. Tiene su propia fase.
- A la artritis de base del pulgar le beneficia el músculo junto al índice — aquí se entrena en cada sesión.
- La pinza se entrena en una posición estable: presiona la yema del pulgar, la articulación no cede.
- La destreza es una habilidad. Practícala despacio y con precisión antes de hacerlo rápido.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensión resistida del pulgarreps lentas en 60 s
—
A2Abducción resistida del pulgar15 reps
B1Apertura del espacio entre pulgar e índicereps lentas en 60 s
—
B2Sostén de resistencia de pinza4 × 20 s
C1Resistencia de extensión de dedosreps lentas en 60 s
—
C2Velocidad de agarre y suelta20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-Q