पिंडली दो मांसपेशियाँ है
ऊपरी पिंडली की मांसपेशी घुटने और टख़ने दोनों को पार करती है; गहरी पिंडली की मांसपेशी केवल टख़ने को। एक कार्यक्रम को दोनों पर भार देना होगा।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin C
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और भार हटाएँ · सत्र C
दस डिग्री।
दस डिग्री।
दो खिंचाव।
एक खड़ा होल्ड।
टख़ने की रेंज और वे दो पिंडली के खिंचाव जो दो अलग मांसपेशियों तक पहुँचते हैं।
- Cसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हील रेज़ खिंचाव से बेहतर हैं
पिंडली और शिन की शिकायतों में क्रमिक भार दर्द और गतिविधि पर वापसी दोनों में खिंचाव से बेहतर है।
ऐंठन तंत्रिका-पेशीय है
व्यायाम की ऐंठन अकेले निर्जलीकरण से नहीं, बल्कि मांसपेशी की थकान और बदले हुए तंत्रिका नियंत्रण से अधिक होती है। मज़बूत, फ़िट मांसपेशियों में ऐंठन कम होती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
घुटना दीवार तक
टख़ना झुलाना + ऊपरी पिंडली खिंचावA1![]()
घुटना-दीवार टख़ना रॉक
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपंजे दीवार से एक हथेली दूर; एड़ी नीचे रखते हुए घुटना उँगलियों के ऊपर से दीवार तक ले जाएँ।
आसान दीवार के पास · कठिन और दूर
R1R2—
A2![]()
काफ़ स्ट्रेच — सीधा घुटना
10 × 15 सेकंड · ×2पिछला पैर सीधा, एड़ी नीचे, कूल्हे आगे; पिंडली में ऊपर महसूस हो।
आसान छोटी मुद्रा · कठिन 30 सेकंड रोकें
R1R2
झुलाएँ
एड़ी-पंजा झुलाना + गहरी पिंडली खिंचावB1![]()
खड़े एड़ी-पंजा झुलाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएड़ियों पर पीछे और फिर पंजों पर ऊपर झुलाएँ, धीरे और नियंत्रित।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन आँखें बंद
R1R2—
B2![]()
काफ़ स्ट्रेच — मुड़ा घुटना
10 × 15 सेकंड · ×2वही स्थिति, पिछला घुटना मुड़ा; खिंचाव निचली पिंडली में उतरता है।
आसान छोटी मुद्रा · कठिन 30 सेकंड रोकें
R1R2
भार दें
भार पंप + खड़े होल्डC1![]()
भार बैठकर पिंडली पंप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटनों पर बैग; पूरी रेंज में एड़ियाँ तेज़ी से उठाएँ और नीचे करें।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
खड़े होकर एड़ी ऊपर, बिना हिलाए रोकें
5 × 20 सेकंड · ×2दोनों पैरों के पंजों पर; भार बड़े अंगूठों पर रखकर बिल्कुल ऊपर रोकें।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन एक पैर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 5/10 तक ठीक है, अगली सुबह तक सामान्य हो जाना चाहिए, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- हड्डी पर एक हथेली से अधिक चौड़ाई में फैला शिन दर्द भार की समस्या है। सिक्के के आकार का एक दर्दनाक बिंदु नहीं — उसके लिए जाँच चाहिए।
- दौड़ की मात्रा अभी घटाएँ, बाद में नहीं। ऊतक के पकड़ने तक यह कार्यक्रम मीलों की जगह लेता है।
- पहले बिना हिलाए तनाव: हिले बिना तनाव देना भड़की पिंडली या शिन पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटना-दीवार टख़ना रॉक60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2काफ़ स्ट्रेच — सीधा घुटना10 × 15 सेकंड
B1खड़े एड़ी-पंजा झुलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2काफ़ स्ट्रेच — मुड़ा घुटना10 × 15 सेकंड
C1भार बैठकर पिंडली पंप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2खड़े होकर एड़ी ऊपर, बिना हिलाए रोकें5 × 20 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-C