नेविक्युलर ड्रॉप
भार में आर्च कितना गिरता है यह शिन दर्द के कुछ दोहराए जा सकने वाले जोखिम कारकों में से एक है — और यह पैर तथा पिंडली के प्रशिक्षण पर सुधरता है।
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin D
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और भार हटाएँ · सत्र D
तीनों बिंदु नीचे।
तीनों बिंदु नीचे।
आर्च उठा हुआ।
भार बँटा।
पैर अपना हिस्सा लेता है ताकि शिन को न लेना पड़े — आर्च, उँगलियाँ और पहली आंशिक उठान।
- Dसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पिंडली की भीतरी मांसपेशी आर्च थामती है
यह कंडरा हर कदम पर आर्च को सहारा देती है। जब वह थकती है, आर्च गिरता है और भीतरी शिन खिंचाव झेलती है।
कूल्हा शिन को प्रभावित करता है
लैंडिंग पर गिरने वाली श्रोणि पूरे अंग पर भार बढ़ाती है। कूल्हे की ताक़त शिन के कार्यक्रम में शामिल है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
इसे बदलें
भार बदलना + आंशिक हील रेज़A1![]()
खड़े होकर भार बदलना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपैर के तीनों बिंदुओं पर भार रखते हुए वज़न आगे, पीछे और बग़ल से बग़ल बदलें।
आसान छोटे खिसकाव · कठिन आँखें बंद
R1R2—
A2![]()
दोहरी हील रेज़ — आंशिक
20 पुनरावृत्ति · ×2केवल दो-तिहाई तक उठाएँ और धीरे नीचे आएँ; नीचे उछाल नहीं।
आसान कम रेंज · कठिन पूरी रेंज
R1R2
अगला भार
सीढ़ी पंजा टैप + दीवार शिन उठानB1![]()
सीढ़ी पर पंजा टैप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिनीची सीढ़ी पर बारी-बारी हल्के पंजा टैप, खड़ा पैर काम करे।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन तेज़
R1R2—
B2![]()
दीवार के सहारे पंजा ऊपर उठाना
15 पुनरावृत्ति · ×2पीठ और एड़ियाँ दीवार से, पैर आगे; अगले पंजे उठाएँ और तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
आसान पैर दीवार के पास · कठिन पैर और दूर
R1R2
पैर
पंजा फैलाव + शॉर्ट फ़ुट होल्डC1![]()
बैठकर पंजा फैलाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिउँगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, एक सेकंड रोकें, पूरी तरह छोड़ें — साफ़ फैलाव गिनें।
आसान मदद के लिए हाथ लगाएँ · कठिन खड़े होकर
R1R2—
C2![]()
शॉर्ट फ़ुट होल्ड
12 × 8 सेकंड · ×2आर्च उठाने के लिए पैर का अगला भाग एड़ी की ओर खींचें; उँगलियाँ लंबी और सपाट रहें।
आसान बैठकर · कठिन एक पैर पर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 5/10 तक ठीक है, अगली सुबह तक सामान्य हो जाना चाहिए, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- हड्डी पर एक हथेली से अधिक चौड़ाई में फैला शिन दर्द भार की समस्या है। सिक्के के आकार का एक दर्दनाक बिंदु नहीं — उसके लिए जाँच चाहिए।
- दौड़ की मात्रा अभी घटाएँ, बाद में नहीं। ऊतक के पकड़ने तक यह कार्यक्रम मीलों की जगह लेता है।
- पहले बिना हिलाए तनाव: हिले बिना तनाव देना भड़की पिंडली या शिन पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1खड़े होकर भार बदलना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2दोहरी हील रेज़ — आंशिक20 पुनरावृत्ति
B1सीढ़ी पर पंजा टैप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2दीवार के सहारे पंजा ऊपर उठाना15 पुनरावृत्ति
C1बैठकर पंजा फैलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2शॉर्ट फ़ुट होल्ड12 × 8 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-D