पच्चीस ही मानक है
एक स्वस्थ वयस्क को लगभग 25 पूरी रेंज की एक-पैर हील रेज़ करनी चाहिए। शिन दर्द वाले अधिकांश धावक नहीं कर पाते।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin F
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और भार हटाएँ · सत्र F
छह सत्र पूरे।
छह सत्र पूरे।
इसे मापें।
फिर भार दें।
चरण 1 जाँच: टख़ने की रेंज, एक पूरी हील रेज़, और वे दो चालें जो शिन के दोनों पक्षों की परीक्षा लेती हैं।
- Fसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पंजों पर चलना पिंडली की परीक्षा है
आप पंजों के बल कितना चल सकते हैं, यह पिंडली की सहनशक्ति का सरल, दोहराया जा सकने वाला माप है।
एड़ी पर चलना शिन की परीक्षा है
पंजे उठाकर एड़ियों पर कितना चल सकते हैं यह शिन के अगले हिस्से की परीक्षा है — वही जो धावकों में टूटता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
मापें
घुटना-दीवार + पूरी हील रेज़A1![]()
घुटना-दीवार पुनरावृत्ति
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिवह सबसे दूर की जगह खोजें जहाँ पंजे रखकर घुटना अब भी दीवार छू सके, फिर वहीं काम करें।
आसान पास · कठिन और पीछे
R1R2—
A2![]()
दोहरी हील रेज़ — पूरी रेंज
20 पुनरावृत्ति · ×2पूरा ऊपर, एक सेकंड रुकें, नियंत्रण से पूरा नीचे।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2
पंजे
पंजा चाल + एक पैर शॉर्ट फ़ुटB1![]()
पंजा चाल
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैपंजों के बल चलें, एड़ियाँ ऊँची — कदम गिनें।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन धीमे और ऊँचा
R1R2—
B2![]()
एक पैर शॉर्ट फ़ुट होल्ड
10 × 8 सेकंड · ×2एक पैर पर; उँगलियाँ मोड़े बिना आर्च उठाएँ, तीनों बिंदु नीचे।
आसान दोनों पैर · कठिन आँखें बंद
R1R2
एड़ियाँ
एड़ी चाल + सहायता से एक पैर उठानC1![]()
एड़ी पर चलना
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैएड़ियों पर चलें, पंजे ज़मीन से पूरी तरह ऊपर — कदम गिनें।
आसान कम दूरी · कठिन धीमे और ऊँचा
R1R2—
C2![]()
एक पैर हील रेज़ — सहायता से
12/प्रत्येक ओर · ×2दीवार पर उँगलियाँ केवल संतुलन के लिए; पूरी रेंज ऊपर-नीचे।
आसान दो पैर · कठिन बिना हाथ
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 5/10 तक ठीक है, अगली सुबह तक सामान्य हो जाना चाहिए, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- हड्डी पर एक हथेली से अधिक चौड़ाई में फैला शिन दर्द भार की समस्या है। सिक्के के आकार का एक दर्दनाक बिंदु नहीं — उसके लिए जाँच चाहिए।
- दौड़ की मात्रा अभी घटाएँ, बाद में नहीं। ऊतक के पकड़ने तक यह कार्यक्रम मीलों की जगह लेता है।
- पहले बिना हिलाए तनाव: हिले बिना तनाव देना भड़की पिंडली या शिन पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटना-दीवार पुनरावृत्ति60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2दोहरी हील रेज़ — पूरी रेंज20 पुनरावृत्ति
B1पंजा चाल60 सेकंड में कदम
—
B2एक पैर शॉर्ट फ़ुट होल्ड10 × 8 सेकंड
C1एड़ी पर चलना60 सेकंड में कदम
—
C2एक पैर हील रेज़ — सहायता से12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-F