डेफ़िसिट रेंज मायने रखती है
एड़ी गिराकर, स्तर से नीचे से पिंडली पर भार देना उस रेंज में ताक़त बनाता है जिसे धक्का वाक़ई इस्तेमाल करता है।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin G
Trainer's Eye
चरण 2 · गहरी और ऊपरी पिंडली की मांसपेशी · सत्र G
सीधा घुटना।
सीधा घुटना।
मुड़ा घुटना।
दो मांसपेशियाँ।
चरण 2 असली पिंडली से शुरू होता है — घुटना सीधा रखकर सीढ़ी से पूरी रेंज, फिर गहरी पिंडली की मांसपेशी के लिए मुड़ा।
- Gसत्र
- P2पिंडली
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
मुड़ा घुटना गहरी पिंडली की मांसपेशी तक पहुँचता है
घुटना लगभग 20° से अधिक मुड़ने पर ऊपरी पिंडली की मांसपेशी ढीली पड़ती है और गहरी वाली काम करती है। सीधे घुटने की उठान उसे छोड़ देती है।
गहरी पिंडली की मांसपेशी का खिंचाव चुपके से आता है
गहरी पिंडली की मांसपेशी की चोटें अचानक फटने के बजाय हफ़्तों में चुपचाप बनती हैं, और ऊपरी पिंडली के टूटने से शांत होने में अधिक समय लेती हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
सीढ़ी से
सीढ़ी उठान + एक पैर सीधा घुटनाA1![]()
सीढ़ी से दोहरी हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएड़ियाँ किनारे से बाहर; हल्के खिंचाव तक नीचे, बिल्कुल ऊपर तक ऊपर, हर ओर तीन सेकंड।
आसान समतल ज़मीन · कठिन एक पैर
R1R2—
A2![]()
एक पैर हील रेज़ — सीधा घुटना
12/प्रत्येक ओर · ×2घुटना पूरा सीधा; पूरी रेंज, दीवार पर उँगलियाँ केवल संतुलन के लिए।
आसान दो पैर · कठिन बैकपैक पकड़ें
R1R2
मोड़ें
मुड़े घुटने उठान + भार गहरी पिंडलीB1![]()
मुड़े घुटने की हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरे समय घुटने 20° मुड़े; पंजों पर उठें — यह गहरी पिंडली की मांसपेशी कर रही है।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन एक पैर
R1R2—
B2![]()
भार मुड़े घुटने हील रेज़
15 पुनरावृत्ति · ×2बैग पहनकर, घुटने मुड़े; हर पुनरावृत्ति पूरी रेंज और तीन सेकंड में नीचे।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
इसे नीचे लाएँ
धीमे नीचे लाना + 3 सेकंड होल्डC1![]()
एड़ी को धीमे नीचे लाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदो पैरों पर ऊपर, एक पर तीन सेकंड में नीचे; नीचे आने वाला पैर बदलते रहें।
आसान दोनों पैर नीचे · कठिन सीढ़ी से
R1R2—
C2![]()
3 सेकंड होल्ड के साथ हील रेज़
15 पुनरावृत्ति · ×2पूरा ऊपर उठें, बिल्कुल ऊपर तीन सेकंड रोकें, तीन में नीचे आएँ।
आसान दोनों पैर, सहारा पकड़ें · कठिन एक पैर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- सीधा घुटना ऊपरी पिंडली की मांसपेशी पर भार देता है, मुड़ा घुटना गहरी वाली पर। दोनों, हर सप्ताह।
- गहरी पिंडली की मांसपेशी ही दौड़ को थामती है। इसे घुटना मोड़कर और भारी प्रशिक्षित किया जाता है।
- तीन सेकंड ऊपर, एक ऊपर पर, तीन सेकंड नीचे। केवल पूरी रेंज की पुनरावृत्ति गिनें।
- ऐंठन का मतलब है मांसपेशी ऐसे भार पर काम कर रही है जिसकी उसे आदत नहीं। इसे झटक दें, एक स्तर नीचे आएँ, जारी रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1सीढ़ी से दोहरी हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2एक पैर हील रेज़ — सीधा घुटना12/प्रत्येक ओर
B1मुड़े घुटने की हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भार मुड़े घुटने हील रेज़15 पुनरावृत्ति
C1एड़ी को धीमे नीचे लाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C23 सेकंड होल्ड के साथ हील रेज़15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-G