गहरी पिंडली की मांसपेशी दौड़ को थामती है
गहरी पिंडली की मांसपेशी दौड़ के हर कदम पर शरीर के भार का कई गुना झेलती है — पैर की किसी भी अन्य मांसपेशी से अधिक।
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin H
Trainer's Eye
चरण 2 · गहरी और ऊपरी पिंडली की मांसपेशी · सत्र H
स्क्वैट के नीचे।
स्क्वैट के नीचे।
दीवार पर।
स्प्लिट में।
पिंडली पर उन स्थितियों में भार देना जो दौड़ वाक़ई इस्तेमाल करती है — घुटना मुड़ा, शरीर पैर के ऊपर, भार एक ओर।
- Hसत्र
- P2पिंडली
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
सहनशक्ति पहले टूटती है
पिंडली की ताक़त से पहले उसकी सहनशक्ति घटती है। दौड़ के अंत में थकी पिंडली जो सोखना बंद कर देती है, वह शिन झेलती है।
पिंडली की ताक़त और चलने की गति
पंजा नीचे दबाने वाली मांसपेशियों की ताक़त चलने की गति में सबसे बड़ा अकेला योगदान है, और चलने की गति बुढ़ापे में स्वतंत्रता से जुड़ी है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
पल्स
हील रेज़ पल्स + भार एक पैरA1![]()
हील रेज़ पल्स
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकेवल ऊपरी एक-तिहाई में; एड़ियाँ गिरने दिए बिना छोटी तेज़ पल्स।
आसान दोनों पैर · कठिन एक पैर
R1R2—
A2![]()
भार के साथ एक पैर हील रेज़
12/प्रत्येक ओर · ×2बैकपैक पहनकर; एक पैर पर पूरी रेंज, पूरे समय धीमा और नियंत्रित।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
वॉल सिट
वॉल सिट उठान + गहरी पिंडली दीवार होल्डB1![]()
हील रेज़ के साथ वॉल सिट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदीवार पर जाँघें समानांतर; बैठक बनाए रखते हुए एड़ियाँ उठाएँ-नीचे करें।
आसान ऊँची बैठक स्थिति · कठिन गहरा बैठें
R1R2—
B2![]()
गहरी पिंडली वॉल सिट होल्ड
4 × 25 सेकंड · ×290° पर वॉल सिट, एड़ियाँ उठी; पंजों पर रोकें और साँस लें।
आसान एड़ियाँ नीचे · कठिन अधिक देर
R1R2
स्प्लिट
स्टेप-अप पिंडली ज़ोर + स्प्लिट हील रेज़C1![]()
पिंडली ज़ोर के साथ स्टेप-अप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचढ़ें और नीचे उतरने से पहले ऊपर वाले पैर के पंजों पर उठकर समाप्त करें।
आसान बिना पिंडली ज़ोर · कठिन बैकपैक पहनकर
R1R2—
C2![]()
स्प्लिट मुद्रा हील रेज़
12/प्रत्येक ओर · ×2पैर अलग, अधिकांश भार अगले पैर पर; अगले पंजों पर उठें, धीरे नीचे आएँ।
आसान बराबर भार · कठिन बैकपैक पहनकर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- सीधा घुटना ऊपरी पिंडली की मांसपेशी पर भार देता है, मुड़ा घुटना गहरी वाली पर। दोनों, हर सप्ताह।
- गहरी पिंडली की मांसपेशी ही दौड़ को थामती है। इसे घुटना मोड़कर और भारी प्रशिक्षित किया जाता है।
- तीन सेकंड ऊपर, एक ऊपर पर, तीन सेकंड नीचे। केवल पूरी रेंज की पुनरावृत्ति गिनें।
- ऐंठन का मतलब है मांसपेशी ऐसे भार पर काम कर रही है जिसकी उसे आदत नहीं। इसे झटक दें, एक स्तर नीचे आएँ, जारी रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1हील रेज़ पल्स60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भार के साथ एक पैर हील रेज़12/प्रत्येक ओर
B1हील रेज़ के साथ वॉल सिट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2गहरी पिंडली वॉल सिट होल्ड4 × 25 सेकंड
C1पिंडली ज़ोर के साथ स्टेप-अप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2स्प्लिट मुद्रा हील रेज़12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-H