हील रेज़ खिंचाव से बेहतर हैं
पिंडली और शिन की शिकायतों में क्रमिक भार दर्द और गतिविधि पर वापसी दोनों में खिंचाव से बेहतर है।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin I
Trainer's Eye
चरण 2 · गहरी और ऊपरी पिंडली की मांसपेशी · सत्र I
डेफ़िसिट रेंज।
डेफ़िसिट रेंज।
भारी भार।
लंबे सेट।
स्तर से नीचे का भार, अब तक की सबसे भारी उठान, और पहले सहनशक्ति सेट।
- Iसत्र
- P2पिंडली
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हड्डी ढलती है, धीरे
हड्डी महीनों में नई बनती है। मज़बूत होने से पहले वह अस्थायी रूप से कमज़ोर होती है, इसीलिए भार छोटे क़दमों में बढ़ता है।
टेनिस लेग मांसपेशी का टूटना है
भीतरी पिंडली में चटकने के साथ अचानक तेज़ दर्द आमतौर पर भीतरी पिंडली की मांसपेशी का टूटना है, अकिलीज़ का नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
स्तर से नीचे
डेफ़िसिट उठान + भारी धीमी उठानA1![]()
डेफ़िसिट हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिअगला पंजा किताब पर; एड़ियाँ स्तर से नीचे लाएँ, फिर पूरा ऊपर धकेलें।
आसान समतल ज़मीन · कठिन एक पैर
R1R2—
A2![]()
भारी धीमी हील रेज़
10 पुनरावृत्ति · ×2सबसे भारी बैग जिसे सँभाल सकें: तीन ऊपर, एक रोकें, तीन नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
लंबे सेट
बैठकर सहनशक्ति + खड़े 25B1![]()
बैठकर गहरी पिंडली की सहनशक्ति
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटनों पर बैग; पूरे मिनट उठाते रहें — केवल साफ़ पुनरावृत्ति गिनें।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
खड़े पिंडली सहनशक्ति सेट
25 पुनरावृत्ति · ×2एक सेकंड ऊपर, एक सेकंड नीचे, पूरी रेंज; आख़िरी साफ़ पुनरावृत्ति पर रुकें।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन एक पैर
R1R2
चलें
भार पंजा चाल + पीछे पंजा चालC1![]()
भार के साथ पंजा चाल
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैबैकपैक पहनकर; पंजों के बल चलें और एड़ियाँ जितनी ऊपर हो सकें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
पीछे पंजा चाल
20 कदम · ×2पंजों के बल पीछे चलें, पूरे रास्ते एड़ियाँ ऊँची।
आसान आगे · कठिन धीमे और ऊँचा
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- सीधा घुटना ऊपरी पिंडली की मांसपेशी पर भार देता है, मुड़ा घुटना गहरी वाली पर। दोनों, हर सप्ताह।
- गहरी पिंडली की मांसपेशी ही दौड़ को थामती है। इसे घुटना मोड़कर और भारी प्रशिक्षित किया जाता है।
- तीन सेकंड ऊपर, एक ऊपर पर, तीन सेकंड नीचे। केवल पूरी रेंज की पुनरावृत्ति गिनें।
- ऐंठन का मतलब है मांसपेशी ऐसे भार पर काम कर रही है जिसकी उसे आदत नहीं। इसे झटक दें, एक स्तर नीचे आएँ, जारी रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1डेफ़िसिट हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भारी धीमी हील रेज़10 पुनरावृत्ति
B1बैठकर गहरी पिंडली की सहनशक्ति60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2खड़े पिंडली सहनशक्ति सेट25 पुनरावृत्ति
C1भार के साथ पंजा चाल60 सेकंड में कदम
—
C2पीछे पंजा चाल20 कदम
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-I