उतराई ही कठिन हिस्सा है
उतराई पर दौड़ना पिंडली पर धीमे नीचे आने वाला भार डालता है और वहीं शिन तथा पिंडली का दर्द सबसे अधिक लौटता है। इसे जानबूझकर प्रशिक्षित किया जाता है।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin K
Trainer's Eye
चरण 2 · गहरी और ऊपरी पिंडली की मांसपेशी · सत्र K
घुटना उठाएँ।
घुटना उठाएँ।
अंदर झुकें।
ज़मीन को धकेलें।
पिंडली पर वैसे भार जैसे वह दौड़ में काम करती है — उठते घुटने और आगे झुकाव के नीचे।
- Kसत्र
- P2पिंडली
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
संतुलन पिंडली का काम है
एक पैर पर खड़ा होना बड़े हिस्से में पिंडली और पैर थामते हैं। संतुलन का काम चुपचाप पिंडली का प्रशिक्षण है।
फैलाव बनाम बिंदु
भीतरी शिन पर एक हथेली से अधिक चौड़ाई में फैला दर्द तनाव सिंड्रोम की ओर इशारा करता है। सिक्के के आकार का एक दर्दनाक बिंदु हड्डी की तनाव चोट की ओर, और जाँच चाहिए।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
ज़ोर
घुटना उठाकर उठान + एक पैर डेफ़िसिटA1![]()
घुटना उठाकर हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदूसरा घुटना कूल्हे की ऊँचाई तक उठाते हुए एक पैर के पंजों पर उठें।
आसान बिना घुटना उठाए · कठिन ऊपर रोकें
R1R2—
A2![]()
एक पैर डेफ़िसिट हील रेज़
10/प्रत्येक ओर · ×2एक अगला पंजा सीढ़ी पर; एड़ी स्तर से नीचे लाएँ और बिल्कुल ऊपर तक धकेलें।
आसान समतल ज़मीन · कठिन बैकपैक पहनकर
R1R2
झुकें
दीवार झुकाव पिंडली दबाव + भारी गहरी पिंडलीB1![]()
दीवार झुकाव पिंडली दबाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदीवार पर हाथ, शरीर सीधा आगे झुका; पंजों पर ऊपर दबाएँ और नीचे आएँ।
आसान और सीधा · कठिन एक पैर
R1R2—
B2![]()
भारी — गहरी पिंडली उठाना
12 पुनरावृत्ति · ×2बैठकर सबसे भारी भार जिसे सँभाल सकें; तीन सेकंड में नीचे, नीचे रुकें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
संयुक्त
स्क्वैट हील रेज़ + लंज हील रेज़C1![]()
स्क्वैट से हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिनीचे स्क्वैट करें, खड़े हों, और अगली पुनरावृत्ति से पहले पंजों पर उठकर समाप्त करें।
आसान बिना हील रेज़ · कठिन बैकपैक पकड़ें
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C2![]()
हील रेज़ के साथ लंज
10/प्रत्येक ओर · ×2स्प्लिट मुद्रा से, ऊपर धकेलें और ऊपर पहुँचकर अगले पंजों पर उठें।
आसान बिना हील रेज़ · कठिन बैकपैक पहनकर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- सीधा घुटना ऊपरी पिंडली की मांसपेशी पर भार देता है, मुड़ा घुटना गहरी वाली पर। दोनों, हर सप्ताह।
- गहरी पिंडली की मांसपेशी ही दौड़ को थामती है। इसे घुटना मोड़कर और भारी प्रशिक्षित किया जाता है।
- तीन सेकंड ऊपर, एक ऊपर पर, तीन सेकंड नीचे। केवल पूरी रेंज की पुनरावृत्ति गिनें।
- ऐंठन का मतलब है मांसपेशी ऐसे भार पर काम कर रही है जिसकी उसे आदत नहीं। इसे झटक दें, एक स्तर नीचे आएँ, जारी रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटना उठाकर हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2एक पैर डेफ़िसिट हील रेज़10/प्रत्येक ओर
B1दीवार झुकाव पिंडली दबाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भारी — गहरी पिंडली उठाना12 पुनरावृत्ति
C1स्क्वैट से हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2हील रेज़ के साथ लंज10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-K