गति-लय भार बदल देती है
दौड़ने की कदम-दर लगभग पाँच से दस प्रतिशत बढ़ाने से उसी गति पर शिन और घुटने से गुज़रने वाला भार घटता है।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin AA
Trainer's Eye
चरण 5 · प्रभाव और वापसी · सत्र AA
गति-लय।
गति-लय।
संपर्क।
नियंत्रण।
जगह पर दौड़ की यांत्रिकी — तेज़ कदम-दर उसी गति पर शिन से असली भार हटाती है।
- AAसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
उतराई ही कठिन हिस्सा है
उतराई पर दौड़ना पिंडली पर धीमे नीचे आने वाला भार डालता है और वहीं शिन तथा पिंडली का दर्द सबसे अधिक लौटता है। इसे जानबूझकर प्रशिक्षित किया जाता है।
हर सप्ताह दस प्रतिशत
साप्ताहिक दौड़ के भार में लगभग दसवाँ हिस्सा जोड़ना वह व्यावहारिक सीमा है जिसे अधिकांश ऊतक सहते हैं। बड़ी छलाँगों पर ही चोटें इकट्ठा होती हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
दौड़
जगह पर दौड़ + A-स्किपA1![]()
जगह पर दौड़ — तेज़ गति-लय
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकूल्हों के नीचे उतरते छोटे, तेज़, हल्के कदम; केवल बायाँ पैर गिनें।
आसान मार्चिंग · कठिन तेज़ गति
R1R2—
A2![]()
A-स्किप
12/प्रत्येक ओर · ×2घुटना ऊपर, पंजा ऊपर, एड़ी ऊपर; छोटे लचीले संपर्क के साथ स्किप करें, हर बार शांत।
आसान उसी आकार में मार्च · कठिन ऊँचा और तेज़
R1R2
सीढ़ियाँ
सीढ़ी ज़ोर + स्टेप-अप जंपB1![]()
सीढ़ी पर ज़ोर
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैपंजों के बल सीढ़ियाँ चढ़ें, एक-एक और तेज़; नीचे चलकर आएँ।
आसान चलकर ऊपर · कठिन एक साथ दो
R1R2—
B2![]()
स्टेप-अप जंप
8/प्रत्येक ओर · ×2सीढ़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर हल्की लैंडिंग करें; नियंत्रण के साथ नीचे उतरें।
आसान तेज़ स्टेप-अप · कठिन ऊँची सीढ़ी
R1R2
चलें और रुकें
त्वरण + रुकने के अभ्यासC1![]()
त्वरण कदम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिखड़े होकर तीन ज़ोरदार कदम आगे, फिर चलकर लौटें और दोहराएँ।
आसान दो कदम, धीमे · कठिन पाँच कदम
R1R2—
C2![]()
रुकने का अभ्यास
8 पुनरावृत्ति · ×2तीन तेज़ कदम फिर लैंडिंग के आकार में एकदम रुकें और दो सेकंड स्थिर रहें।
आसान धीमी दौड़ · कठिन तेज़ दौड़कर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- मीलों से पहले स्प्रिंग: पिंडली को उस पर दौड़ने से पहले भार जमा करना और लौटाना आना चाहिए।
- शांत पैर ही परीक्षा हैं। तेज़ आवाज़ वाली लैंडिंग वह है जिसे मांसपेशी ने नहीं सोखा।
- केवल एक दिन छोड़कर दौड़ पर लौटें, और हर सप्ताह लगभग दस प्रतिशत जोड़ें, इससे अधिक नहीं।
- अभ्यास के दौरान या अगली सुबह पुराने शिन या पिंडली के दर्द की वापसी: एक सप्ताह पीछे जाएँ और रुकें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1जगह पर दौड़ — तेज़ गति-लय60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2A-स्किप12/प्रत्येक ओर
B1सीढ़ी पर ज़ोर60 सेकंड में कदम
—
B2स्टेप-अप जंप8/प्रत्येक ओर
C1त्वरण कदम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2रुकने का अभ्यास8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-AA