अकेला आराम इसे ठीक नहीं करता
आराम दर्द शांत करता है और क्षमता घटाता है। बीच में ताक़त न बढ़ी हो तो लौटने के पहले सप्ताह में दर्द वापस आ जाता है।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin AC
Trainer's Eye
चरण 5 · प्रभाव और वापसी · सत्र AC
चलें।
चलें।
दौड़ें।
फिर चलें।
दौड़ पर वापसी का सत्र: अंतराल, चढ़ाई पर ज़ोर और उतराई का नियंत्रण जहाँ शिन दर्द लौटता है।
- ACसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पहले ताक़त, फिर मील
मीलों के बढ़ने से पहले पिंडली को मज़बूत होना होगा। इस क्रम को उल्टा करना ही इसके लौटने का सबसे आम कारण है।
पिछली चोट सबसे बड़ा जोखिम है
शिन दर्द का इतिहास अगले दौरे का सबसे मज़बूत अकेला संकेतक है। दौरों के बीच जो किया जाता है वही तय करता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
अंतराल
चाल-दौड़ मिनट + चढ़ाई मार्चA1![]()
चाल-दौड़ अंतराल
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैतीस सेकंड आसान दौड़, तीस चलना; केवल दौड़ के कदम गिनें।
आसान तेज़ चलें · कठिन पूरा मिनट दौड़
R1R2—
A2![]()
चढ़ाई मार्च
15 कदम · ×2ढलान या सीढ़ियों पर हर पंजे से ज़ोर देकर चढ़ें, कूल्हों से तने।
आसान समतल ज़मीन · कठिन बैकपैक पहनकर
R1R2
उतराई
उतराई नियंत्रण चाल + गति-लय अभ्यासB1![]()
उतराई नियंत्रण चाल
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैढलान या सीढ़ियों से धीरे नीचे उतरें, हर कदम पिंडली और कूल्हे से सोखते हुए।
आसान रेलिंग पकड़ें · कठिन और भी धीमे
R1R2—
B2![]()
केडेंस ड्रिल
20 कदम · ×2जगह पर बहुत छोटे, बहुत तेज़ कदम — अधिक कदम, कम उछाल, शांत पैर।
आसान धीमे · कठिन तेज़
R1R2
अब भी मज़बूत
पंजा कैरी मेडली + भारी एक पैर उठानC1![]()
पंजों पर कैरी मेडली
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैबीस कदम सूटकेस, बीस फ़ार्मर्स — पूरा समय पंजों के बल।
आसान पैर सपाट · कठिन अधिक वज़न
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C2![]()
भारी एक पैर उठान — अंतिम
10/प्रत्येक ओर · ×2सबसे भारी बैग जिसे सँभाल सकें; पूरी रेंज और तीन सेकंड में नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- मीलों से पहले स्प्रिंग: पिंडली को उस पर दौड़ने से पहले भार जमा करना और लौटाना आना चाहिए।
- शांत पैर ही परीक्षा हैं। तेज़ आवाज़ वाली लैंडिंग वह है जिसे मांसपेशी ने नहीं सोखा।
- केवल एक दिन छोड़कर दौड़ पर लौटें, और हर सप्ताह लगभग दस प्रतिशत जोड़ें, इससे अधिक नहीं।
- अभ्यास के दौरान या अगली सुबह पुराने शिन या पिंडली के दर्द की वापसी: एक सप्ताह पीछे जाएँ और रुकें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1चाल-दौड़ अंतराल60 सेकंड में कदम
—
A2चढ़ाई मार्च15 कदम
B1उतराई नियंत्रण चाल60 सेकंड में कदम
—
B2केडेंस ड्रिल20 कदम
C1पंजों पर कैरी मेडली60 सेकंड में कदम
—
C2भारी एक पैर उठान — अंतिम10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-AC