कूल्हे की मांसपेशियाँ सो जाती हैं
लंबे समय बैठने से कूल्हे की मांसपेशियों की सक्रियता घटती है। पीठ और जाँघ का पिछला भाग काम सँभाल लेते हैं, इसीलिए वे दुखते हैं।
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker C
Trainer's Eye
चरण 1 · बैठना तोड़ें · सत्र C
कूल्हे की मांसपेशियाँ जगाएँ।
कूल्हे की मांसपेशियाँ जगाएँ।
मध्य पीठ खोलें।
दो मिनट।
वे दो क्षेत्र जिन पर आठ घंटे का बैठना सबसे ज़्यादा असर करता है — बंद हो जाने वाली कूल्हे की मांसपेशियाँ और जकड़ जाने वाली मध्य पीठ।
- Cसत्र
- P1ब्रेक
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
मध्य पीठ की जकड़न रेंज छीनती है
जकड़ी मध्य पीठ हर पहुँच और मोड़ में गर्दन और कमर को कमी पूरी करने पर मजबूर करती है।
बैठने से कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियाँ छोटी होती हैं
घंटों बैठना कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियों को छोटी स्थिति में और कूल्हे की मांसपेशियों को विद्युत रूप से शांत रखता है। खड़े होना और हिंज दोनों को उलटते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · डेस्क के लिए बना शरीर
कूल्हे की मांसपेशियाँ
खड़े कूल्हा कसना + खड़े जाँघ पीछेA1![]()
खड़े होकर कूल्हा कसना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसीधे खड़े; दोनों नितंब दो सेकंड ज़ोर से कसें और पूरी तरह छोड़ें।
आसान हल्का दबाव · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2—
A2![]()
खड़े होकर जाँघ पीछे उठाना
12/प्रत्येक ओर · ×2डेस्क पर हाथ; नितंब कसें और सीधा पैर पीछे खींचें — पीठ न मोड़ें।
आसान कम रेंज · कठिन 2 सेकंड रोकें
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मध्य पीठ
बैठकर मध्य पीठ खोलना + कैट-काउB1![]()
बैठकर पीठ का मध्य भाग खोलना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथ सिर के पीछे; कुर्सी की पीठ पर मध्य पीठ को मोड़ें और लौटें, पसलियाँ नीचे।
आसान कम रेंज · कठिन दो सेकंड रोकें
R1R2—
B2![]()
कैट-काउ
12 पुनरावृत्ति · ×2चारों हाथ-पैर पर या बैठकर; मध्य पीठ को एक-एक हिस्से से गोल और मोड़ें।
आसान कम रेंज · कठिन धीमे
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कूल्हे
फ़िगर-फ़ोर बैठक + खड़े मार्चC1![]()
बैठकर फ़िगर-फ़ोर
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिटख़ना विपरीत घुटने पर; सीधे बैठकर हल्के से आगे झुकें, फिर लौटें।
आसान कम झुकाव · कठिन और आगे
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C2![]()
खड़े होकर मार्च
20 कदम · ×2घुटना कूल्हे की ऊँचाई तक, सीधे खड़े; ज़रूरत हो तभी डेस्क पर हाथ।
आसान कम उठाएँ · कठिन बिना हाथ
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- सबसे अच्छी मुद्रा अगली वाली है। हर बीस से तीस मिनट में स्थिति बदलें, चाहे आप किसी भी मुद्रा में हों।
- हर आधे घंटे में दो मिनट की हरकत एक लंबे सत्र और बाक़ी कुछ नहीं से बेहतर है।
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक सामान्य, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- शरीर बनाने के बाद डेस्क जमाएँ, उसके बजाय नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1खड़े होकर कूल्हा कसना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2खड़े होकर जाँघ पीछे उठाना12/प्रत्येक ओर
B1बैठकर पीठ का मध्य भाग खोलना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2कैट-काउ12 पुनरावृत्ति
C1बैठकर फ़िगर-फ़ोर60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2खड़े होकर मार्च20 कदम
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-DESKWORKE-C