बैठने से कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियाँ छोटी होती हैं
घंटों बैठना कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियों को छोटी स्थिति में और कूल्हे की मांसपेशियों को विद्युत रूप से शांत रखता है। खड़े होना और हिंज दोनों को उलटते हैं।
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TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker I
Trainer's Eye
चरण 3 · कूल्हे और पीठ · सत्र I
आठ घंटे छोटा।
आठ घंटे छोटा।
दो मिनट लंबा।
कूल्हे खोलें।
चरण 3 कूल्हों से शुरू होता है — दिन भर बैठने से छोटे रह गए, और इसीलिए इतनी डेस्क-पीठें दुखती हैं।
- Iसत्र
- P3कूल्हे
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
बैठने पर डिस्क का दबाव बढ़ता है
बैठना, ख़ासकर झुककर, खड़े होने की तुलना में कमर की डिस्क पर दबाव बढ़ाता है। नियमित स्थिति बदलना इसे घटाता है।
नींद और दर्द
छोटी रात अगले दिन दर्द की संवेदनशीलता बढ़ाती है। नींद डेस्क-दर्द की योजना का हिस्सा है, अतिरिक्त लाभ नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · डेस्क के लिए बना शरीर
अगला हिस्सा खोलें
आधे घुटने पर कूल्हा + काउच स्ट्रेच रॉकA1![]()
आधे घुटने पर हिप फ़्लेक्सर रॉक
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूँछ की हड्डी अंदर करें, फिर आगे खिसकें जब तक पिछले कूल्हे का अगला भाग खिंचे।
आसान स्थिर रोकें, बिना झुलाए · कठिन बाँह सिर के ऊपर ले जाएँ
R1R2—
A2![]()
काउच स्ट्रेच रॉक
10 × 8 सेकंड · ×2आधे घुटने में पिछला पैर कुर्सी पर; पूँछ की हड्डी अंदर करें और हल्के से आगे झुलाएँ।
आसान पैर नीचे · कठिन धड़ सीधा
R1R2
पीठ जगाएँ
ग्लूट ब्रिज + ब्रिज मार्चB1![]()
ग्लूट ब्रिज
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएड़ियों से ज़ोर देकर सीधी रेखा तक आएँ और ऊपर एक सेकंड कसें।
आसान कम रेंज · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2—
B2![]()
ग्लूट ब्रिज मार्च
12 कदम · ×2ब्रिज में; कूल्हे गिरने दिए बिना एक पैर मुट्ठी भर ऊपर उठाएँ।
आसान कम ऊँचाई · कठिन 2 सेकंड रोकें
R1R2
रीढ़ हिलाएँ
पेल्विक टिल्ट + घुटना झुलानाC1![]()
लेटकर पेल्विक टिल्ट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकमर को चपटा करें, फिर थोड़ा मुड़ने दें — आरामदायक बीच खोजें।
आसान कम रेंज · कठिन तटस्थ पाँच सेकंड रोकें
R1R2—
C2![]()
लेटकर घुटना झुलाना
12 पुनरावृत्ति · ×2घुटने मुड़े और जुड़े; पेट शांत रखते हुए हर ओर एक हथेली भर झुलाएँ।
आसान कम झुलाव · कठिन हर ओर रुकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- बैठना दिन में आठ घंटे कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियों को छोटा और कूल्हे की मांसपेशियों को चुप रखता है। दोनों पर सीधे काम चाहिए।
- पीठ को खींचने की उतनी ज़रूरत नहीं जितनी हिलाने और फिर भार देने की।
- झुकें नहीं, हिंज करें। कूल्हे पीछे, पीठ लंबी — यही पैटर्न हर उठाने के काम में चलेगा।
- किसी स्तर पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1आधे घुटने पर हिप फ़्लेक्सर रॉक60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2काउच स्ट्रेच रॉक10 × 8 सेकंड
B1ग्लूट ब्रिज60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2ग्लूट ब्रिज मार्च12 कदम
C1लेटकर पेल्विक टिल्ट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2लेटकर घुटना झुलाना12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-DESKWORKE-I