हिंज सुरक्षा देता है
कूल्हे पीछे, रीढ़ लंबी: हिंज कूल्हों को उठाने देता है ताकि पीठ को भार में झुकना न पड़े।
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TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker J
Trainer's Eye
चरण 3 · कूल्हे और पीठ · सत्र J
हिंज।
हिंज।
झुकें नहीं।
हर उठान, जीवन भर।
हिप हिंज — डेस्क वर्कर के पास सबसे उपयोगी एकल पैटर्न, और वही जो पीठ की रक्षा करता है।
- Jसत्र
- P3कूल्हे
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हिलने-डुलने का डर परिणाम बताता है
हरकत से बचना पीठ और गर्दन के दर्द से धीमी रिकवरी का संकेत अधिकांश स्कैन रिपोर्टों से अधिक भरोसे से देता है।
दर्द का मतलब क्षति नहीं
दर्द एक चेतावनी है, क्षति का माप नहीं। ऊतक ठीक होने के बाद भी यह चालू रह सकता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · डेस्क के लिए बना शरीर
हिंज
दीवार हिंज + बॉडीवेट RDLA1![]()
दीवार हिप हिंज
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकूल्हे पीछे दीवार छूने तक, पिंडलियाँ सीधी, पीठ लंबी; उसके बाद सीधे खड़े हों।
आसान दीवार के पास · कठिन दीवार से दूर
R1R2—
A2![]()
बॉडीवेट RDL
12 पुनरावृत्ति · ×2घुटने हल्के मुड़े; पीठ लंबी रखते हुए कूल्हे पीछे धकेलें, हाथ घुटनों तक सरकते हुए।
आसान जाँघ के बीच तक · कठिन पिंडलियों तक
R1R2
कसें
डेड बग + बर्ड-डॉगB1![]()
डेड बग
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकमर हल्के से नीचे; साँस छोड़ते हुए विपरीत बाँह और पैर नीचे लाएँ।
आसान केवल बाँहें · कठिन अधिक सीधे पैर
R1R2—
B2![]()
बर्ड-डॉग
10/प्रत्येक ओर · ×2विपरीत बाँह और पैर लंबे, कूल्हे समतल; हर पुनरावृत्ति तीन सेकंड रोकें।
आसान केवल बाँह या पैर · कठिन 5 सेकंड रोकें
R1R2
फैलाएँ
प्रोन एक्सटेंशन + सुपरमैनC1![]()
पेट के बल पीठ ऊपर उठाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपेट के बल, हाथ कनपटी पर; छाती एक हथेली भर उठाएँ और धीरे नीचे लाएँ।
आसान हाथ बग़ल में · कठिन दो सेकंड रोकें
R1R2—
C2![]()
सुपरमैन
12 पुनरावृत्ति · ×2बाँहें लंबी; बाँहें और पैर एक हथेली ऊपर उठाएँ और एक सेकंड रोकें, नाक नीचे।
आसान केवल बाँहें या पैर · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- बैठना दिन में आठ घंटे कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियों को छोटा और कूल्हे की मांसपेशियों को चुप रखता है। दोनों पर सीधे काम चाहिए।
- पीठ को खींचने की उतनी ज़रूरत नहीं जितनी हिलाने और फिर भार देने की।
- झुकें नहीं, हिंज करें। कूल्हे पीछे, पीठ लंबी — यही पैटर्न हर उठाने के काम में चलेगा।
- किसी स्तर पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1दीवार हिप हिंज60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बॉडीवेट RDL12 पुनरावृत्ति
B1डेड बग60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2बर्ड-डॉग10/प्रत्येक ओर
C1पेट के बल पीठ ऊपर उठाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2सुपरमैन12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-DESKWORKE-J