कैरी का असर जीवन में जाता है
भार के साथ कैरी पकड़, धड़, कूल्हे और मुद्रा को एक साथ, सीधे खड़े होकर प्रशिक्षित करते हैं — ठीक जैसे जीवन उन्हें इस्तेमाल करता है।
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker M
Trainer's Eye
चरण 4 · बैठने वाले के लिए ताक़त · सत्र M
भार दें।
भार दें।
क्योंकि डेस्क
उसे छीन लेती है।
चरण 4 असली ताक़त से शुरू होता है — जिसे निष्क्रिय सप्ताह चुपचाप छीन लेता है और जो बाक़ी आठ घंटे सहने लायक़ बनाती है।
- Mसत्र
- P4ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
धकेलने से अधिक खींचें
डेस्क का काम शरीर को घंटों आगे झुकाए रखता है। संतुलन के लिए प्रशिक्षण खींचने की ओर झुकना चाहिए।
बुनियादी सेट-अप
स्क्रीन आँख की ऊँचाई पर, कोहनियाँ शरीर के पास, पैर सपाट, कूल्हे घुटनों से थोड़े ऊपर। फिर भी बार-बार स्थिति बदलते रहें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · डेस्क के लिए बना शरीर
भार के साथ स्क्वैट
गॉब्लेट स्क्वैट + भार बैठक-खड़ाA1![]()
गॉब्लेट स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग छाती पर, कोहनियाँ घुटनों के अंदर; एड़ियों के बीच बैठें और ज़ोर से सीधे उठें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
भार के साथ बैठक-खड़ा
12 पुनरावृत्ति · ×2बैग छाती से लगा; नियंत्रण के साथ खड़े हों और नीचे आएँ, पूरे समय छाती तनी।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
भार के साथ हिंज
बैकपैक RDL + डेडलिफ़्टB1![]()
बैकपैक RDL
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग जाँघों पर; कूल्हे पीछे, पीठ लंबी, फिर खड़े हों और ऊपर कसें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
डेडलिफ़्ट
10 पुनरावृत्ति · ×2बैग पैरों के बीच; कूल्हे पीछे, कसें, बैग पैरों के पास रखते हुए सीधे खड़े हों।
आसान सीढ़ी से · कठिन अधिक वज़न
R1R2
कैरी
फ़ार्मर्स कैरी + सूटकेस होल्डC1![]()
फ़ार्मर्स कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैहर हाथ में एक बैग; कंधे नीचे रखकर सीधे चलें — कदम गिनें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
सूटकेस होल्ड
4 × 20 सेकंड · ×2एक ओर एक बैग; बिना झुके सीधे खड़े रहें, फिर ओर बदलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- एक निष्क्रिय सप्ताह ताक़त छीनता है, और चुपचाप छीनता है। यह चरण उसे लौटाता है।
- कम से कम उतना खींचें जितना धकेलते हैं। डेस्क का काम पहले ही दिन भर आपको आगे झुकाए रखता है।
- भार पास रखें, हल्का कसें, हिलाते समय साँस छोड़ें।
- ताक़त ही वह चीज़ है जो बाक़ी आठ घंटे सहने लायक़ बनाती है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1गॉब्लेट स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भार के साथ बैठक-खड़ा12 पुनरावृत्ति
B1बैकपैक RDL60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2डेडलिफ़्ट10 पुनरावृत्ति
C1फ़ार्मर्स कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2सूटकेस होल्ड4 × 20 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-DESKWORKE-M