ताक़त खिंचाव से बेहतर है
डेस्क से जुड़े गर्दन और कंधे के दर्द में ताक़त बढ़ाना अकेले खिंचाव से बड़ा और अधिक टिकाऊ सुधार देता है।
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TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker N
Trainer's Eye
चरण 4 · बैठने वाले के लिए ताक़त · सत्र N
धक्का दें।
धक्का दें।
खींचें।
संतुलन में।
ऊपरी शरीर की ताक़त खींचने की ओर झुकी, क्योंकि डेस्क पहले ही आपके लिए धकेलने वाली मुद्रा कर देती है।
- Nसत्र
- P4ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कंधे की हड्डी गर्दन को थामती है
गर्दन की कई मांसपेशियाँ कंधे की हड्डी से जुड़ी हैं। जो हड्डी अपनी जगह न थामे, वह गर्दन को दिन भर काम पर लगा देती है।
मुद्रा का दर्द से संबंध कमज़ोर है
सिर और रीढ़ की स्थिति अकेले गर्दन और पीठ के दर्द से कमज़ोर रूप से जुड़ी है। लगातार, बिना बदले भार से संबंध मज़बूत है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · डेस्क के लिए बना शरीर
धक्का
प्रेस-अप + इंक्लाइन प्रेस-अपA1![]()
प्रेस-अप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा; छाती मुट्ठी की ऊँचाई तक, कोहनियाँ पैंतालीस डिग्री पर।
आसान घुटनों पर · कठिन पैर ऊँचे
R1R2—
A2![]()
इंक्लाइन प्रेस-अप
12 पुनरावृत्ति · ×2डेस्क पर हाथ; शरीर एक रेखा में, छाती किनारे तक और फिर धकेलें।
आसान हाथ ऊपर · कठिन हाथ नीचे
R1R2
खींचें
इनवर्टेड रो + एक हाथ की रोB1![]()
इनवर्टेड रो
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमज़बूत मेज़ के नीचे, एड़ियाँ नीचे; छाती को किनारे तक खींचें, शरीर एक रेखा में।
आसान घुटने मुड़े · कठिन पैर और दूर
R1R2—
B2![]()
एक हाथ की रो
12/प्रत्येक ओर · ×2कुर्सी पर हाथ, पीठ सपाट; धड़ घुमाए बिना बैग को कूल्हे तक खींचें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
सिर के ऊपर
ओवरहेड प्रेस + वॉल स्लाइड ऊपरC1![]()
ओवरहेड प्रेस
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग छाती पर; पसलियाँ नीचे रखकर सिर के ऊपर दबाएँ, फिर नियंत्रण से नीचे लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
वॉल स्लाइड — सिर के ऊपर
12 पुनरावृत्ति · ×2पीठ दीवार पर; कलाइयाँ सटाए रखते हुए बाँहें पूरी तरह सिर के ऊपर सरकाएँ।
आसान बाँहें नीचे · कठिन ऊपर रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- एक निष्क्रिय सप्ताह ताक़त छीनता है, और चुपचाप छीनता है। यह चरण उसे लौटाता है।
- कम से कम उतना खींचें जितना धकेलते हैं। डेस्क का काम पहले ही दिन भर आपको आगे झुकाए रखता है।
- भार पास रखें, हल्का कसें, हिलाते समय साँस छोड़ें।
- ताक़त ही वह चीज़ है जो बाक़ी आठ घंटे सहने लायक़ बनाती है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1प्रेस-अप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2इंक्लाइन प्रेस-अप12 पुनरावृत्ति
B1इनवर्टेड रो60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2एक हाथ की रो12/प्रत्येक ओर
C1ओवरहेड प्रेस60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2वॉल स्लाइड — सिर के ऊपर12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-DESKWORKE-N