कंडरा को भार चाहिए
एड़ी की नस का दर्द क्रमिक भार से सुधरता है। आराम क्षमता घटाता है और अगली सैर के साथ दर्द लौट आता है।
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चरण 3 · पिंडली और एड़ी की नस · सत्र M
धीमे।
धीमे।
भारी।
पूरा ऊपर।
चरण 3 एड़ी की नस से शुरू होता है: सीधे और मुड़े दोनों घुटनों से पूरी रेंज का भार, क्योंकि वे दो अलग मांसपेशियाँ हैं।
- Mसत्र
- P3पिंडली
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
एड़ी की नस की दो समस्याएँ, दो योजनाएँ
बीच के हिस्से का दर्द एड़ी की हड्डी से कुछ सेंटीमीटर ऊपर बैठता है; मरतक का दर्द उसी पर — और मरतक के दर्द को एड़ी गिराना पसंद नहीं।
टख़ने की रेंज पिंडली से शुरू होती है
खोई हुई अधिकांश पंजा-ऊपर रेंज पिंडली की जकड़न और जोड़ की सख़्ती दोनों है। दोनों पर काम चाहिए, और दोनों सुधरते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो आपको ढोएँ
सीधा घुटना
सीढ़ी उठान + एक पैर उठानA1![]()
सीढ़ी से दोहरी हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएड़ियाँ किनारे से बाहर; हल्के खिंचाव तक नीचे, बिल्कुल ऊपर तक ऊपर, हर ओर तीन सेकंड।
आसान समतल फ़र्श — और दर्द हड्डी पर हो तो समतल ही रहें · कठिन एक पैर
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A2![]()
एक पैर हील रेज़ — सीधा घुटना
12/प्रत्येक ओर · ×2घुटना पूरा सीधा; पूरी रेंज, दीवार पर उँगलियाँ केवल संतुलन के लिए।
आसान दो पैर · कठिन बैकपैक पकड़ें
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मुड़ा घुटना
गहरी पिंडली उठान + भार बैठकर उठानB1![]()
मुड़े घुटने की हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरे समय घुटने 20° मुड़े; पंजों पर उठें — यह गहरी पिंडली की मांसपेशी का काम है।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन एक पैर
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B2![]()
बैठकर भार के साथ गहरी पिंडली उठाना
20 पुनरावृत्ति · ×2घुटनों पर भारी बैग; पूरी रेंज, हर पुनरावृत्ति तीन सेकंड में नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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इसे नीचे लाएँ
धीमे नीचे लाना + भार पंजा चालC1![]()
एड़ी को धीमे नीचे लाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदो पैरों पर ऊपर, एक पर तीन सेकंड में नीचे; नीचे आने वाला पैर बदलते रहें।
आसान दोनों पैर नीचे · कठिन सीढ़ी से
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C2![]()
भार के साथ पंजा चाल
12 कदम · ×2बैकपैक पहनकर; पंजों के बल चलें और एड़ियाँ जितनी ऊपर हो सकें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कंडराओं को भार चाहिए, आराम नहीं। धीमा और भारी हर बार हल्के और तेज़ से बेहतर है।
- तीन सेकंड ऊपर, तीन सेकंड नीचे। नीचे आना ही वह जगह है जहाँ कंडरा ढलती है।
- हड्डी पर एड़ी की नस का दर्द: समतल ज़मीन पर रहें। सीढ़ी से नीचे एड़ी न गिराएँ।
- पूरी रेंज का मतलब है पंजों पर पूरा ऊपर और, जब तक दर्द हड्डी पर न हो, पूरा नीचे।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1सीढ़ी से दोहरी हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2एक पैर हील रेज़ — सीधा घुटना12/प्रत्येक ओर
B1मुड़े घुटने की हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2बैठकर भार के साथ गहरी पिंडली उठाना20 पुनरावृत्ति
C1एड़ी को धीमे नीचे लाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2भार के साथ पंजा चाल12 कदम
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-FOOTANKLE-M