बिना हिलाए तनाव कंडरा को शांत करता है
मध्यम भार में लंबे समय तक रोके रखना बाद में कुछ समय के लिए कंडरा का दर्द घटा सकता है — भड़के हुए दिन में उपयोगी।
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चरण 3 · पिंडली और एड़ी की नस · सत्र O
रोकें।
रोकें।
कंडरा
चुप हो जाती है।
बिना हिलाए तनाव का दिन: लंबे होल्ड चिड़चिड़ी कंडरा को शांत करते हैं, फिर सप्ताह का सबसे भारी धीमा भार।
- Oसत्र
- P3पिंडली
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दर्द-निगरानी मॉडल
सहने योग्य दर्द में अभ्यास, जो अगली सुबह तक शांत हो जाए, दर्द से पूरी तरह बचने की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।
भड़कना सामान्य है
24–48 घंटे में शांत हो जाने वाला भड़काव संवेदनशीलता है, नई क्षति नहीं। स्तर बनाए रखें, रुकें नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो आपको ढोएँ
लंबे होल्ड
मध्य-रेंज होल्ड + एक पैर होल्डA1![]()
मध्य-रेंज बिना हिलाए हील रेज़
60 सेकंड · रोके गए सेकंडदोनों पैरों पर आधे रास्ते ऊपर; ज़ोर से और स्थिर रोकें — सेकंड गिनें।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन एक पैर
R1R2—
A2![]()
एक पैर बिना हिलाए हील रेज़ होल्ड
5 × 20 सेकंड · ×2एक पैर पर ऊपर; भार बड़े अंगूठे पर रखकर स्थिर रोकें।
आसान दो पैर · कठिन बैकपैक पहनकर
R1R2
पल्स और दबाव
पल्स + भारी धीमी उठानB1![]()
हील रेज़ पल्स
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकेवल रेंज के ऊपरी एक-तिहाई में; एड़ियाँ गिराए बिना छोटी तेज़ पल्स।
आसान दोनों पैर · कठिन एक पैर
R1R2—
B2![]()
भारी धीमी हील रेज़
10 पुनरावृत्ति · ×2सबसे भारी बैग जिसे सँभाल सकें: तीन ऊपर, एक रोकें, तीन नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
ज़ोर दें
स्टेप-अप ज़ोर + स्प्लिट हील रेज़C1![]()
पिंडली ज़ोर के साथ स्टेप-अप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचढ़ें और नीचे उतरने से पहले ऊपर वाले पैर के पंजों पर उठकर समाप्त करें।
आसान बिना पिंडली ज़ोर · कठिन बैकपैक पहनकर
R1R2—
C2![]()
स्प्लिट मुद्रा हील रेज़
12/प्रत्येक ओर · ×2पैर अलग, अधिकांश भार अगले पैर पर; अगले पंजों पर उठें और धीरे नीचे आएँ।
आसान बराबर भार · कठिन बैकपैक पहनकर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कंडराओं को भार चाहिए, आराम नहीं। धीमा और भारी हर बार हल्के और तेज़ से बेहतर है।
- तीन सेकंड ऊपर, तीन सेकंड नीचे। नीचे आना ही वह जगह है जहाँ कंडरा ढलती है।
- हड्डी पर एड़ी की नस का दर्द: समतल ज़मीन पर रहें। सीढ़ी से नीचे एड़ी न गिराएँ।
- पूरी रेंज का मतलब है पंजों पर पूरा ऊपर और, जब तक दर्द हड्डी पर न हो, पूरा नीचे।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1मध्य-रेंज बिना हिलाए हील रेज़रोके गए सेकंड
—
A2एक पैर बिना हिलाए हील रेज़ होल्ड5 × 20 सेकंड
B1हील रेज़ पल्स60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भारी धीमी हील रेज़10 पुनरावृत्ति
C1पिंडली ज़ोर के साथ स्टेप-अप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2स्प्लिट मुद्रा हील रेज़12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-FOOTANKLE-O