अधिकतम से ऊपर सहनशक्ति
पिंडली की ताक़त से पहले उसकी सहनशक्ति टूटती है। इसीलिए सेट लंबे हैं।
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab P
Trainer's Eye
चरण 3 · पिंडली और एड़ी की नस · सत्र P
पच्चीस पुनरावृत्ति।
पच्चीस पुनरावृत्ति।
यही है
मानक।
सहनशक्ति का दिन: पिंडली ताक़त से बहुत पहले पुनरावृत्तियों पर टूटती है, और यही दिन उसकी परीक्षा लेता है।
- Pसत्र
- P3पिंडली
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हील रेज़ का मानक
एक स्वस्थ वयस्क को पूरी रेंज में लगभग 25 एक-पैर हील रेज़ करनी चाहिए। अधिकांश लोग नहीं कर पाते।
पिंडली की ताक़त और चलने की गति
पंजा नीचे दबाने वाली मांसपेशियों की ताक़त चलने की गति में सबसे बड़ा अकेला योगदान है, और चलने की गति बुढ़ापे में स्वतंत्रता से जुड़ी है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो आपको ढोएँ
लंबे सेट
बैठकर सहनशक्ति + खड़े 25A1![]()
बैठकर गहरी पिंडली की सहनशक्ति
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटनों पर बैग; बिना रुके पूरे मिनट उठाते रहें — साफ़ पुनरावृत्ति गिनें।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
खड़े पिंडली सहनशक्ति सेट
25 पुनरावृत्ति · ×2एक सेकंड ऊपर, एक सेकंड नीचे, पूरे रास्ते — आख़िरी साफ़ पुनरावृत्ति पर रुकें।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन एक पैर
R1R2
कोण
तौलिया दबाव + पंजे अंदर-बाहरB1![]()
तौलिया प्रतिरोध टख़ना दबाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैठकर, अगले पंजे पर तौलिया; तनाव के विरुद्ध पैर दूर दबाएँ और धीरे लौटें।
आसान कम तनाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2—
B2![]()
हील रेज़ — पंजे अंदर और बाहर
15 पुनरावृत्ति · ×2पाँच पंजे अंदर, पाँच सीधे, पाँच बाहर; हर एक में पूरी रेंज।
आसान कम पुनरावृत्ति · कठिन एक पैर
R1R2
पीछे
पीछे पंजा चाल + पंजा कैरीC1![]()
पीछे पंजा चाल
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैपंजों के बल पीछे चलें, एड़ियाँ ऊँची — कदम गिनें।
आसान आगे · कठिन धीमे और ऊँचा
R1R2—
C2![]()
पंजों पर भार कैरी
3 × 20 सेकंड · ×2दो बैग, पंजों पर; सीधे चलें और पूरे समय ऊँचे रहें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कंडराओं को भार चाहिए, आराम नहीं। धीमा और भारी हर बार हल्के और तेज़ से बेहतर है।
- तीन सेकंड ऊपर, तीन सेकंड नीचे। नीचे आना ही वह जगह है जहाँ कंडरा ढलती है।
- हड्डी पर एड़ी की नस का दर्द: समतल ज़मीन पर रहें। सीढ़ी से नीचे एड़ी न गिराएँ।
- पूरी रेंज का मतलब है पंजों पर पूरा ऊपर और, जब तक दर्द हड्डी पर न हो, पूरा नीचे।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1बैठकर गहरी पिंडली की सहनशक्ति60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2खड़े पिंडली सहनशक्ति सेट25 पुनरावृत्ति
B1तौलिया प्रतिरोध टख़ना दबाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2हील रेज़ — पंजे अंदर और बाहर15 पुनरावृत्ति
C1पीछे पंजा चाल60 सेकंड में कदम
—
C2पंजों पर भार कैरी3 × 20 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-FOOTANKLE-P