भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ कूल्हा मोड़ने में भी काम करती हैं
भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ कूल्हा मोड़ने और स्थिर करने में मदद करती हैं, इसीलिए वे हर कदम और हर दिशा-बदलाव में कड़ी मेहनत करती हैं।
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring AB
Trainer's Eye
चरण 5 · गति और वापसी · सत्र AB
कट करें।
कट करें।
घुमाएँ।
रेखा बनाए रखें।
दिशा बदलना — जहाँ ग्रोइन और कूल्हे की कंडरा अपना सबसे बड़ा भार लेते हैं।
- ABसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कोपेनहेगन कार्यक्रम
कोपेनहेगन एडक्शन व्यायाम जोड़ने से एक सीज़न में फ़ुटबॉलरों की ग्रोइन समस्याएँ लगभग 41% घटीं।
कूल्हे की ताक़त और घुटना
कूल्हे की बाहर उठाने और घुमाने वाली ताक़त बदल देती है कि घुटना कैसे चलता है। घुटने का दर्द अक्सर भेस बदले कूल्हे की समस्या है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे कूल्हे जो आपको चलाएँ
पीछे
पीछे दौड़ना + तेज़ किकबैकA1![]()
पीछे दौड़ना
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैपंजों के बल रहते हुए छोटे ज़ोरदार कदमों से पीछे दौड़ें।
आसान पीछे चलें · कठिन तेज़
R1R2—
A2![]()
तेज़ कूल्हा पीछे किकबैक
15/प्रत्येक ओर · ×2दीवार पर हाथ; सीधा पैर तेज़ी से पीछे धकेलें और वापसी नियंत्रित करें।
आसान धीमे · कठिन टख़ने पर वज़न
R1R2
ज़िग-ज़ैग
ज़िग-ज़ैग दौड़ + कटिंग स्टेपB1![]()
ज़िग-ज़ैग दौड़
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैहर तीन कदम पर तेज़ दिशा बदलते हुए ज़िग-ज़ैग दौड़ें।
आसान चौड़े मोड़ · कठिन तेज़ मोड़
R1R2—
B2![]()
कटिंग स्टेप
8/प्रत्येक ओर · ×2बाहरी पैर जमाएँ, शरीर के आर-पार ज़ोर से धकेलें, और दो कदम तेज़ी से निकलें।
आसान धीमा प्लांट · कठिन तेज़
R1R2
दूरी
ब्रॉड जंप + ट्रिपल हॉपC1![]()
ब्रॉड जंप और वापस चलें
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदोनों पैरों से आगे कूदें, लैंडिंग दो सेकंड रोकें, चलकर लौटें।
आसान आगे कदम · कठिन और आगे
R1R2—
C2![]()
ट्रिपल हॉप
6/प्रत्येक ओर · ×2एक पैर पर तीन जुड़ी हॉप, तीसरी पर रुकें; अधिकतम नहीं, सहज।
आसान दो कूद · कठिन और आगे
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गति पर ही हैमस्ट्रिंग फटती है, इसलिए गति सबसे अंत में और ठीक से प्रशिक्षित की जाती है।
- धीरे बढ़ें: सप्ताह में दो तेज़ सत्र, कभी लगातार दिनों में नहीं।
- गति पर कोई भी पकड़, टीस या जकड़न — वह सत्र रोकें और एक चरण पीछे जाएँ।
- जीवन भर सप्ताह में नॉर्डिक और एक कैरी रखें। यही रखरखाव की मात्रा है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पीछे दौड़ना60 सेकंड में कदम
—
A2तेज़ कूल्हा पीछे किकबैक15/प्रत्येक ओर
B1ज़िग-ज़ैग दौड़60 सेकंड में कदम
—
B2कटिंग स्टेप8/प्रत्येक ओर
C1ब्रॉड जंप और वापस चलें60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2ट्रिपल हॉप6/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-HIPHAMSTR-AB