आदत बदलना काम करता है
दिन भर बार-बार भींचने को नोटिस करके छोड़ देना ही कुछ हफ़्तों में लक्षण मापने योग्य रूप से घटा देता है।
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TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ Q
Trainer's Eye
चरण 5 · आदतें और वापसी · सत्र Q
इसे नोटिस करें।
इसे नोटिस करें।
इसे छोड़ें।
दिन में सौ बार।
चरण 5 आदत बदलने से शुरू होता है — वह हस्तक्षेप जो किसी भी एक व्यायाम से जबड़े के लिए अधिक करता है।
- Qसत्र
- P5आदतें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दाँत भींचना दिन की भी आदत है
अधिकांश लोग रात में दाँत पीसने के बारे में सोचते हैं, पर ध्यान लगाते समय दिन में भींचना बेहद आम है और बदलना कहीं आसान।
नाख़ून और पेन चबाना
नाख़ून, पेन या गाल चबाना जबड़े पर ठीक वैसा ही भार डालता है जिसे आप घटाना चाहते हैं। नोटिस करने लायक़।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक जबड़ा जो आराम करे
नोटिस करें
आदत जाँच + स्क्रीन-ट्रिगर जाँचA1![]()
आदत जाँच अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहर पाँच सेकंड: क्या दाँत छू रहे हैं? छोड़ें और फिर से जमाएँ। यही पूरा अभ्यास है।
आसान हर दस सेकंड · कठिन हर तीन सेकंड
R1R2—
A2![]()
स्क्रीन-ट्रिगर जाँच
12 पुनरावृत्ति · ×2पाँच सेकंड स्क्रीन देखें, फिर जबड़ा जाँचें — स्क्रीन सबसे आम ट्रिगर है।
आसान छोटे दौर · कठिन लंबे दौर
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ढीला छोड़ें
चेहरे का विश्राम + जबड़ा छोड़ने की पुनरावृत्तिB1![]()
चेहरे का विश्राम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमाथा नरम करें, फिर आँखें, फिर जबड़ा, फिर जीभ — ऊपर से नीचे, बार-बार।
आसान कम क्षेत्र · कठिन धीमे और पूरा
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B2![]()
जबड़ा छोड़ने की पुनरावृत्ति
15 पुनरावृत्ति · ×2एक सेकंड हल्का भींचना, फिर पूरी जानबूझकर छूट — अंतर सिखाते हुए।
आसान हल्का भींचना · कठिन लंबी छूट
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बदलें
विश्राम स्थिति अभ्यास + नाक से साँसC1![]()
विश्राम स्थिति अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहोंठ मिले, दाँत अलग, जीभ ऊपर — जब भी ध्यान आए कि खो गई है, लौट आएँ।
आसान कम समय · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2—
C2![]()
नाक से साँस के होल्ड
12 × 10 सेकंड · ×2होंठ बंद, जीभ ऊपर, एक बार में दस सेकंड केवल नाक से साँस।
आसान कम समय · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दाँत भींचना एक आदत है, और आदतें उन्हें नोटिस करने से टूटती हैं। जब भी स्क्रीन देखें, जाँचें कि दाँत अलग हैं।
- तनाव जबड़े में जाता है। इस कार्यक्रम में साँस कोई वैकल्पिक अतिरिक्त नहीं है।
- दोनों ओर से चबाएँ। एक ओर से चबाना सबसे आसानी से ठीक होने वाली और सबसे उपयोगी आदतों में से एक है।
- जीवन भर सप्ताह में दो सत्र रखें — और दिन भर विश्राम स्थिति बनाए रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1आदत जाँच अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2स्क्रीन-ट्रिगर जाँच12 पुनरावृत्ति
B1चेहरे का विश्राम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2जबड़ा छोड़ने की पुनरावृत्ति15 पुनरावृत्ति
C1विश्राम स्थिति अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2नाक से साँस के होल्ड12 × 10 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-JAWTMJ-Q