तनाव जबड़े में जाता है
मानसिक बोझ के साथ जबड़े की मांसपेशी की सक्रियता बढ़ती है। साँस और विश्राम का काम इलाज का हिस्सा है, कोई हल्का अतिरिक्त नहीं।
MoPro
TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ R
Trainer's Eye
चरण 5 · आदतें और वापसी · सत्र R
तनाव जाता है
तनाव जाता है
जबड़े में।
इसे कहीं और जगह दें।
साँस और विश्राम, क्योंकि मानसिक बोझ के साथ जबड़े की मांसपेशी की सक्रियता बढ़ती है और यह इलाज योग्य रास्ता है।
- Rसत्र
- P5आदतें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
नींद और दर्द
ख़राब नींद अगले दिन दर्द की संवेदनशीलता बढ़ाती है और रात की मांसपेशी सक्रियता बढ़ाती है। नींद योजना का हिस्सा है।
पहले गर्माहट, बाद में ठंडक
व्यायाम से पहले गर्माहट जकड़े जबड़े को हिलने में मदद करती है; बाद में ठंडक दुखते जबड़े में। दोनों में से कोई व्यायाम की जगह नहीं लेता।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक जबड़ा जो आराम करे
लंबी साँस
लंबी साँस छोड़ना + बॉक्स ब्रीदिंगA1![]()
लंबी साँस छोड़ने वाली श्वास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचार तक साँस लें, आठ तक छोड़ें — लंबी साँस छोड़ना ही तंत्र को शांत करता है।
आसान छोटी साँस छोड़ना · कठिन लंबी साँस छोड़ें
R1R2—
A2![]()
बॉक्स ब्रीदिंग
10 राउंड · ×2चार तक अंदर, चार रोकें, चार तक बाहर, चार रोकें — पूरे समय जबड़ा ढीला।
आसान छोटी गिनती · कठिन लंबी गिनती
R1R2
नीचे की ओर ढीला करें
शरीर स्कैन विश्राम + कंधा विश्रामB1![]()
शरीर स्कैन विश्राम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिध्यान माथे से जबड़े, फिर कंधों, फिर हाथों तक ले जाएँ, हर एक को नरम करते हुए।
आसान कम क्षेत्र · कठिन धीमे
R1R2—
B2![]()
कंधा विश्राम
12 पुनरावृत्ति · ×2कंधे कानों तक उठाएँ, दो सेकंड रोकें, फिर पूरी तरह गिरा दें।
आसान कम ऊँचाई · कठिन अधिक देर रोकें
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शांत करें
गर्माहट की दिनचर्या + शाम की विश्राम स्थितिC1![]()
गर्माहट की दिनचर्या
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिधीमे खुलाव करते समय जबड़े की मांसपेशियों पर गर्म कपड़ा — हरकत से पहले गर्माहट।
आसान छोटा · कठिन अधिक देर
R1R2—
C2![]()
शाम की विश्राम स्थिति
10 × 15 सेकंड · ×2सोने से पहले आख़िरी चीज़: होंठ मिले, दाँत अलग, जीभ ऊपर, लंबी साँस छोड़ना।
आसान कम समय · कठिन अधिक देर रोकें
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दाँत भींचना एक आदत है, और आदतें उन्हें नोटिस करने से टूटती हैं। जब भी स्क्रीन देखें, जाँचें कि दाँत अलग हैं।
- तनाव जबड़े में जाता है। इस कार्यक्रम में साँस कोई वैकल्पिक अतिरिक्त नहीं है।
- दोनों ओर से चबाएँ। एक ओर से चबाना सबसे आसानी से ठीक होने वाली और सबसे उपयोगी आदतों में से एक है।
- जीवन भर सप्ताह में दो सत्र रखें — और दिन भर विश्राम स्थिति बनाए रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1लंबी साँस छोड़ने वाली श्वास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बॉक्स ब्रीदिंग10 राउंड
B1शरीर स्कैन विश्राम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2कंधा विश्राम12 पुनरावृत्ति
C1गर्माहट की दिनचर्या60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2शाम की विश्राम स्थिति10 × 15 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-JAWTMJ-R