साँस लेना ही ब्रेसिंग है
साँस की मुख्य मांसपेशी (डायफ़्राम) धड़ को स्थिर करती है। लंबी साँस छोड़ना और हल्का कसाव बिना ज़ोर रीढ़ को स्थिर करते हैं।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास B
Trainer's Eye
चरण 1 · शांति और नियंत्रण · सत्र B
बीच की स्थिति में नियंत्रण पाएँ।
बीच की स्थिति में नियंत्रण पाएँ।
हल्का कसें।
शांत ढंग से हिलें।
हल्का कसाव, लंबी साँस छोड़ना और कूल्हों का पहला अभ्यास — कूल्हे हिलते समय रीढ़ स्थिर रहना सीखती है।
- Bसत्र
- P1शांति और नियंत्रण
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हल्का कसाव
10–20% कसाव — हल्की खाँसी जितना तनाव — पेट अंदर खींचने से बेहतर धड़ को स्थिर करता है।
रीढ़ के गद्दों को गति से पोषण मिलता है
रीढ़ के गद्दों (डिस्क) में ख़ून लगभग नहीं पहुँचता; भार डालना और हटाना पोषण पहुँचाता है। आराम उन्हें पोषण से वंचित करता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
चौपाया झुलाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकूल्हे एड़ियों की ओर और वापस; पूरे समय रीढ़ बीच की सहज स्थिति में।
आसान छोटा · कठिन अंत में 3 सेकंड रुकें
R1R2—
A2![]()
90/90 में घुटने मोड़कर लेटे हुए साँस लेना
10 साँसें · ×2पिंडलियाँ कुर्सी पर; लंबी साँस छोड़ें, पसलियाँ नीचे, कमर ज़मीन पर ढीली।
आसान पैर ज़मीन पर · कठिन साँस पूरी छोड़ने पर कसें
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
लेटकर घुटना झुलाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटने साथ; हर ओर एक हथेली भर झुलाएँ, पेट स्थिर।
आसान छोटा · कठिन हर ओर रुकें
R1R2—
B2![]()
क्लैमशेल
10/प्रत्येक ओर · ×2एड़ियाँ साथ; श्रोणि पीछे घुमाए बिना ऊपर का घुटना खोलें।
आसान छोटा · कठिन ऊपर 2 सेकंड रोकें
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
बर्ड-डॉग — केवल बाँह
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक बाँह कंधे की ऊँचाई तक पहुँचाएँ; कूल्हे न खिसकें।
आसान हाथ सरकाएँ · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2—
C2![]()
बैठकर खड़े होना
8 पुनरावृत्ति · ×2नाक पंजों के ऊपर, ज़मीन को धक्का दें, सीधे खड़े हों; धीरे बैठें।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन बाँहें क्रॉस, 3 सेकंड में नीचे
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- करते समय 3/10 तक, कल तक शांत: जारी रखें। तेज़ चुभन या पैर में नीचे दर्द: रुकें, आसान स्तर पर लौटें।
- धीमे करना ही कौशल है: दोनों ओर तीन सेकंड। ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें।
- राउंड 1 में स्थिति खोजें, राउंड 2 में नियंत्रण पाएँ — गुणवत्ता से बेहतर करें, गति से नहीं।
- सत्र के बाद दस मिनट चलें — पीठ की सबसे अच्छी दवा।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1चौपाया झुलाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A290/90 में घुटने मोड़कर लेटे हुए साँस लेना10 साँसें
B1लेटकर घुटना झुलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2क्लैमशेल10/प्रत्येक ओर
C1बर्ड-डॉग — केवल बाँह60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2बैठकर खड़े होना8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-B