पहले कूल्हे
जकड़े कूल्हे झुकने का काम कमर पर डालते हैं। कूल्हे की हर बढ़ी डिग्री रीढ़ से उतनी गति बचाती है।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास C
Trainer's Eye
चरण 1 · शांति और नियंत्रण · सत्र C
कूल्हे हिलें।
कूल्हे हिलें।
रीढ़ रहे
शांत।
स्थिरता का पहला असली अभ्यास और कूल्हे खोलने के पहले अभ्यास — झुकाव का काम पीठ से कूल्हों पर जाने लगता है।
- Cसत्र
- P1शांति और नियंत्रण
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कूल्हे की मांसपेशियाँ निष्क्रिय हो जाती हैं
पीठ दुखे तो कूल्हे की मांसपेशियाँ निष्क्रिय और पीठ ज़्यादा काम करती है। ब्रिज और हिंज उन्हें जगाते हैं।
दर्द का नियम
करते समय 3/10 तक, कल तक शांत: सुरक्षित। तेज़ चुभन, पैर में नीचे फैलना या कल और ख़राब: कम करें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
घुटना छाती से लगाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसाँस छोड़ते हुए एक घुटना सीने से लगाएँ; दूसरा पैर लंबा और ढीला रहे।
आसान दोनों घुटने · कठिन 3 सेकंड रुकें
R1R2—
A2![]()
मैकगिल कर्ल-अप
6 × 8 सेकंड · ×2हाथ कमर के नीचे, एक घुटना मुड़ा; सिर एक उँगली भर उठाएँ, रोकें।
आसान कम समय · कठिन कोहनियाँ ज़मीन से ऊपर
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
एक घुटने पर कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियों का रॉक
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिरीढ़ का निचला सिरा अंदर मोड़ें; आगे जाएँ जब तक कूल्हे के आगे खिंचाव हो।
आसान स्थिर रोकें · कठिन बाँह सिर के ऊपर ले जाएँ
R1R2—
B2![]()
करवट लेटकर जाँघ बाहर उठाना
10/प्रत्येक ओर · ×2ऊपर का पैर थोड़ा पीछे, पंजे आगे; कूल्हे से उठाएँ, कमर से नहीं।
आसान घुटना मोड़ें · कठिन 2 सेकंड रोकें
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
बर्ड-डॉग — केवल पैर
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक पैर पीछे सरकाकर सीधा करें, कूल्हे समतल, पंजे नीचे।
आसान एड़ी सरकाएँ · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2—
C2![]()
डंडे के साथ हिंज
8 पुनरावृत्ति · ×2डंडा सिर, मध्य पीठ और रीढ़ के निचले सिरे पर; कूल्हे पीछे जाते समय तीनों का संपर्क बना रहे।
आसान छोटा · कठिन नीचे रुकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- करते समय 3/10 तक, कल तक शांत: जारी रखें। तेज़ चुभन या पैर में नीचे दर्द: रुकें, आसान स्तर पर लौटें।
- धीमे करना ही कौशल है: दोनों ओर तीन सेकंड। ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें।
- राउंड 1 में स्थिति खोजें, राउंड 2 में नियंत्रण पाएँ — गुणवत्ता से बेहतर करें, गति से नहीं।
- सत्र के बाद दस मिनट चलें — पीठ की सबसे अच्छी दवा।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटना छाती से लगाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2मैकगिल कर्ल-अप6 × 8 सेकंड
B1एक घुटने पर कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियों का रॉक60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2करवट लेटकर जाँघ बाहर उठाना10/प्रत्येक ओर
C1बर्ड-डॉग — केवल पैर60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2डंडे के साथ हिंज8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-C