सीधा करना
कोहनियों पर लेटकर धीरे पीछे मुड़ने से कई लोगों की पीठ को राहत मिलती है। राहत मिले तो जारी रखें; दर्द पैर में नीचे फैले तो रुकें।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास R
Trainer's Eye
चरण 3 · कूल्हे और शरीर के पीछे की मांसपेशियों की शृंखला · सत्र R
अठारह पूरे।
अठारह पूरे।
कूल्हों ने
काम सँभाल लिया।
चरण 3 जाँच: पीछे मुड़ने की सहनशीलता, एक पैर हॉलो, कुर्सी पिजन, एक पैर थ्रस्ट, ओवरहेड कैरी और ज़मीन से उठाना।
- Rसत्र
- P3कूल्हे और मांसपेशियों की शृंखला
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दोबारा होना आम है
लगभग हर तीन में से एक व्यक्ति को एक वर्ष में फिर दर्द होता है — इसलिए दर्द जाने के बाद भी प्रशिक्षण जारी रखें।
नियमितता
ऊतक और तंत्रिका-तंत्र के अनुकूलन के लिए रोज़ बारह मिनट सप्ताह में एक बार एक घंटे से बेहतर हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
स्फ़िंक्स रॉक
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकोहनियों पर; कूल्हे धीरे ज़मीन की ओर ढीले छोड़ें और लौटें — केवल दर्द-रहित रेंज में।
आसान नीचे · कठिन धक्का देकर हाथों पर उठें
R1R2—
A2![]()
हॉलो होल्ड — एक पैर लंबा
5 × 8 सेकंड/प्रत्येक ओर · ×2पीठ दबाए रखें; एक पैर लंबा, दूसरा मुड़ा; 8 सेकंड रोकें।
आसान मुड़े घुटने · कठिन दोनों पैर लंबे
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
कुर्सी पर पिजन रॉक
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपिंडली सीट पर; पीठ लंबी रखकर कूल्हे से आगे झुकें, झुलाएँ।
आसान 4 की आकृति · कठिन और गहरा
R1R2—
B2![]()
एक पैर का हिप थ्रस्ट
8/प्रत्येक ओर · ×2कंधे कुर्सी पर, एक पैर नीचे; ऊपर धक्का दें, कूल्हे समतल।
आसान दोनों पैर · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
ओवरहेड कैरी — जग
60 सेकंड · कदमजग सिर के ऊपर स्थिर, पसलियाँ नीचे; सीधे चलें।
आसान एक घुटने पर रोकें · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
ज़मीन से बैकपैक उठाना
8 पुनरावृत्ति · ×2बैग पैरों के बीच; कूल्हे पीछे, कसें, खड़े हों — बैग पास रहे।
आसान सीढ़ी से · कठिन ज़मीन से ऊपर रुकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- हर पुनरावृत्ति में पहले कूल्हे की मांसपेशियाँ — हिलने से पहले कसें।
- एक पैर का काम: श्रोणि समतल रहे; कूल्हा गिरे तो पुनरावृत्ति नहीं गिनी जाएगी।
- कैरी: सीधे रहें, कंधे स्थिर, छोटे तेज़ कदम, साँस लें।
- पूरे कार्यक्रम में दर्द बढ़ने का नियम वही: 3/10 और सुबह तक ख़त्म।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1स्फ़िंक्स रॉक60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2हॉलो होल्ड — एक पैर लंबा5 × 8 सेकंड/प्रत्येक ओर
B1कुर्सी पर पिजन रॉक60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2एक पैर का हिप थ्रस्ट8/प्रत्येक ओर
C1ओवरहेड कैरी — जग60 सेकंड में कदम
—
C2ज़मीन से बैकपैक उठाना8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-R