हिंज
कूल्हे पीछे, रीढ़ लंबी: हिंज में कूल्हे और जाँघ के पीछे की मांसपेशियाँ (हैमस्ट्रिंग) उठाती हैं, जिससे कमर के गद्दे (डिस्क) भार में नहीं मुड़ते।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास S
Trainer's Eye
चरण 4 · भार और कैरी · सत्र S
हिंज में भार जोड़ें।
हिंज में भार जोड़ें।
सुरक्षा
रीढ़।
अब भार: जग से हिंज, घुमाव रोकते हुए प्रेस, तय गति का रोमानियन डेडलिफ़्ट, रैक कैरी और रो।
- Sसत्र
- P4भार और कैरी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हल्का कसाव
10–20% कसाव — हल्की खाँसी जितना तनाव — पेट अंदर खींचने से बेहतर धड़ को स्थिर करता है।
छोटे कदम
ऊतक भार के अनुसार आपके डर से कुछ तेज़ और आपकी चाह से धीमे ढलते हैं। छोटे कदमों में बढ़ें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
जग रीच के साथ हिप हिंज
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिजग दोनों हाथों में; कूल्हे से झुकाकर घुटनों तक लाएँ, पीठ लंबी।
आसान कम वज़न · कठिन पिंडलियों तक
R1R2—
A2![]()
घुमाव रोकते हुए प्रेस — जग
10/प्रत्येक ओर · ×2जग छाती पर; सीधा आगे धकेलें और वापस, कूल्हे सामने।
आसान एक घुटने पर · कठिन बाहर फैलाकर 3 सेकंड रोकें
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
बैठकर जाँघ भीतर की ओर घुमाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैठें, घुटने मुड़े, पैर चौड़े; घुटना स्थिर रखकर एक पैर बाहर उठाएँ।
आसान उठाना नहीं · कठिन रुकें
R1R2—
B2![]()
बैकपैक से तय गति का रोमानियन डेडलिफ़्ट
8 पुनरावृत्ति · ×2तीन सेकंड में नीचे, कूल्हे पीछे, बैग पैरों से लगा।
आसान कम वज़न · कठिन 5 सेकंड में नीचे
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
रैक कैरी — जग कंधे पर
60 सेकंड · कदमजग कंधे पर पकड़ें; सीधे चलें, झुकें नहीं; 30 सेकंड पर बदलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
झुककर रो — बैकपैक
10 पुनरावृत्ति · ×2झुकें और रोकें; बैग को कूल्हे तक खींचें, पीठ लंबी और स्थिर।
आसान कुर्सी पर हाथ · कठिन ऊपर रुकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- भार शरीर के पास — हर इंच की दूरी रीढ़ का भार कई गुना करती है।
- भार हिलाने से पहले कसें; हिलाते समय साँस छोड़ें।
- आख़िरी सेट सही होने के बाद ही भार बढ़ाएँ। संदेह हो तो एक पुनरावृत्ति बढ़ाएँ।
- किसी भार पर दो सही सत्र के बाद अगला भार बढ़ाएँ।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1जग रीच के साथ हिप हिंज60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2घुमाव रोकते हुए प्रेस — जग10/प्रत्येक ओर
B1बैठकर जाँघ भीतर की ओर घुमाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2बैकपैक से तय गति का रोमानियन डेडलिफ़्ट8 पुनरावृत्ति
C1रैक कैरी — जग कंधे पर60 सेकंड में कदम
—
C2झुककर रो — बैकपैक10 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-S