गहरा स्क्वैट
सहारे से गहरा स्क्वैट कूल्हे, घुटने और टख़ने की रेंज एक साथ लौटाता है और कमर की रीढ़ को इस काम से अलग रखता है।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास T
Trainer's Eye
चरण 4 · भार और कैरी · सत्र T
भारी स्क्वैट करें।
भारी स्क्वैट करें।
बैठें
हल्का।
भार वाला स्क्वैट: कूल्हे खोलें, मध्य पीठ फैलाएँ, नीचे रुकें, भार लेकर मार्च करें, चौड़ी मुद्रा से खींचें।
- Tसत्र
- P4भार और कैरी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
गर्म ऊतक
गर्म ऊतक भार बेहतर सहते हैं। इसीलिए राउंड 1 जानबूझकर आसान है।
बैठना दुश्मन नहीं है
लंबे समय बिना स्थिति बदले बैठना है। हर आधे घंटे खड़े हों, चलें या स्थिति बदलें तो बैठना ठीक है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
घुटने बाहर धकेलकर स्क्वैट में झूलना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिगहरे स्क्वैट में कोहनियों से घुटने बाहर धकेलें; बग़ल-बग़ल झूलें।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन बिना सहारा
R1R2—
A2![]()
भार के साथ डेड बग
8/प्रत्येक ओर · ×2बाँहें सीधी, जग छाती के ऊपर; एक पैर नीचे लाएँ, पसलियाँ नीचे।
आसान जग नहीं · कठिन दोनों पैर
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
कुर्सी पर मध्य पीठ पीछे फैलाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैठें, हाथ सिर के पीछे; कुर्सी की पीठ के ऊपर मध्य पीठ पीछे फैलाएँ, लौटें।
आसान छोटा · कठिन रोकें
R1R2—
B2![]()
पॉज़ गॉब्लेट स्क्वैट
8 पुनरावृत्ति · ×2पूरा नीचे बैठें, 2 सेकंड रोकें, सीधे खड़े हों।
आसान कुर्सी तक · कठिन अधिक वज़न
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
सामने भार लेकर मार्च
60 सेकंड · कदमजग छाती पर; सीधे मार्च करें, घुटना कूल्हे तक, झुकें नहीं।
आसान कम वज़न · कठिन घुटना ऊपर रोकें
R1R2—
C2![]()
सूमो डेडलिफ़्ट — बैकपैक
10 पुनरावृत्ति · ×2चौड़ी मुद्रा; कूल्हे पीछे, बैग पैरों के बीच, खड़े होकर कसें।
आसान सीढ़ी से · कठिन रुकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- भार शरीर के पास — हर इंच की दूरी रीढ़ का भार कई गुना करती है।
- भार हिलाने से पहले कसें; हिलाते समय साँस छोड़ें।
- आख़िरी सेट सही होने के बाद ही भार बढ़ाएँ। संदेह हो तो एक पुनरावृत्ति बढ़ाएँ।
- किसी भार पर दो सही सत्र के बाद अगला भार बढ़ाएँ।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटने बाहर धकेलकर स्क्वैट में झूलना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भार के साथ डेड बग8/प्रत्येक ओर
B1कुर्सी पर मध्य पीठ पीछे फैलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2पॉज़ गॉब्लेट स्क्वैट8 पुनरावृत्ति
C1सामने भार लेकर मार्च60 सेकंड में कदम
—
C2सूमो डेडलिफ़्ट — बैकपैक10 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-T