बिना हिलाए तनाव शांत करता है
हल्के तनाव में स्थिति रोकना कुछ समय बाद तक दर्द की संवेदनशीलता घटा सकता है — भार देने का सबसे शांत तरीका।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास AA
Trainer's Eye
चरण 5 · जीवन भर मज़बूत · सत्र AA
घुमाएँ।
घुमाएँ।
उठाएँ।
भार लेकर पार जाएँ।
पैरों और पसलियों से भार के साथ घुमाव — चॉप, लिफ़्ट, रीच, रो।
- AAसत्र
- P5मज़बूत
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
साँस लेना ही ब्रेसिंग है
साँस की मुख्य मांसपेशी (डायफ़्राम) धड़ को स्थिर करती है। लंबी साँस छोड़ना और हल्का कसाव बिना ज़ोर रीढ़ को स्थिर करते हैं।
लीवर की लंबाई
शरीर से दूर पकड़ा भार कमर के गद्दों (डिस्क) पर बल कई गुना बढ़ाता है। इसे पास रखें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
जग के साथ खड़े होकर घुमाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिजग छाती पर; पैरों पर घूमते हुए कूल्हे और छाती साथ घुमाएँ।
आसान जग नहीं · कठिन बाँहें लंबी
R1R2—
A2![]()
एक घुटने पर चॉप — जग
8/प्रत्येक ओर · ×2जग कंधे से तिरछा नीचे विपरीत कूल्हे तक; कूल्हे सामने।
आसान कम वज़न · कठिन दोनों घुटनों पर सीधे
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
ब्रेट्ज़ल
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकरवट लेटें; ऊपर का घुटना पकड़ें, नीचे का पैर पीछे पकड़ें, छाती खोलें।
आसान पट्टा इस्तेमाल करें · कठिन रुकें
R1R2—
B2![]()
रीच के साथ लैटरल लंज
8/प्रत्येक ओर · ×2चौड़ा कदम लें, कूल्हे से झुकें, दोनों हाथ तिरछे पैर तक पहुँचाएँ।
आसान छोटा · कठिन जग
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
खड़े होकर वुडचॉप — जग
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिजग कूल्हे के बाहर नीचे; तिरछा विपरीत कंधे तक उठाएँ, पिछला पैर घूमे।
आसान कम वज़न · कठिन नियंत्रित गति
R1R2—
C2![]()
एक बाँह रो — बैकपैक
10/प्रत्येक ओर · ×2हाथ कुर्सी पर; बैग कूल्हे की ओर खींचें, धड़ न घुमाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन रुकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- रीढ़ झुकने के लिए बनी है — अब इसे धीरे-धीरे और शांति से झुकना सिखाएँ।
- गति केवल सही तकनीक पर: पहले गुणवत्ता, फिर तेज़ी।
- जीवन भर दर्द बढ़ने का नियम रखें: 3/10 और सुबह तक ख़त्म।
- रोज़ चलें, हर सप्ताह कुछ उठाएँ, हर तीन महीने कार्यक्रम दोहराएँ।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1जग के साथ खड़े होकर घुमाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2एक घुटने पर चॉप — जग8/प्रत्येक ओर
B1ब्रेट्ज़ल60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2रीच के साथ लैटरल लंज8/प्रत्येक ओर
C1खड़े होकर वुडचॉप — जग60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2एक बाँह रो — बैकपैक10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-AA