नींद और दर्द
ख़राब नींद अगले दिन दर्द की संवेदनशीलता बढ़ाती है और दर्द नींद बिगाड़ता है। दोनों की रक्षा करें।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास AB
Trainer's Eye
चरण 5 · जीवन भर मज़बूत · सत्र AB
अधिक देर रोकें।
अधिक देर रोकें।
चलना
और आगे।
सहनशक्ति का दिन: लंबे होल्ड, पीठ सीधी करने वाली मांसपेशियों की सहनशक्ति, वॉकिंग लंज, तेज़ चाल और Y-T-W।
- ABसत्र
- P5मज़बूत
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
बैठना दुश्मन नहीं है
लंबे समय बिना स्थिति बदले बैठना है। हर आधे घंटे खड़े हों, चलें या स्थिति बदलें तो बैठना ठीक है।
पहले कूल्हे
जकड़े कूल्हे झुकने का काम कमर पर डालते हैं। कूल्हे की हर बढ़ी डिग्री रीढ़ से उतनी गति बचाती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
ग्लूट ब्रिज होल्ड
60 सेकंड · रोकेंकूल्हे ऊपर, सीधी रेखा, कसें; रोकें।
आसान नीचे · कठिन एक पैर उठा
R1R2—
A2![]()
बिस्तर किनारे धड़ सीधा रखकर रोकना
4 × 15 सेकंड · ×2कूल्हे बिस्तर के किनारे, पैर किसी भारी चीज़ के नीचे अटकाएँ; धड़ समतल रोकें।
आसान हाथ नीचे · कठिन 30 सेकंड
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
साइड प्लैंक रीच-थ्रू
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसाइड प्लैंक; ऊपर की बाँह शरीर के नीचे पहुँचाएँ और ऊपर खोलें, कूल्हे स्थिर।
आसान घुटने · कठिन धीमे
R1R2—
B2![]()
वॉकिंग लंज
10/प्रत्येक ओर · ×2लंबे कदम, धड़ सीधा, पिछला घुटना ज़मीन को हल्के छुए।
आसान रिवर्स लंज · कठिन जग
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
तेज़ चाल
60 सेकंड · कदम60 सेकंड जितना तेज़ हो सके चलें — बाँहें चलाएँ, सीधे रहें।
आसान सामान्य गति · कठिन सीढ़ियाँ
R1R2—
C2![]()
प्रोन Y-T-W
8 प्रत्येक · ×2पेट के बल; Y, फिर T, फिर W, अंगूठे ऊपर, हर स्थिति 2 सेकंड रोकें।
आसान एक अक्षर · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- रीढ़ झुकने के लिए बनी है — अब इसे धीरे-धीरे और शांति से झुकना सिखाएँ।
- गति केवल सही तकनीक पर: पहले गुणवत्ता, फिर तेज़ी।
- जीवन भर दर्द बढ़ने का नियम रखें: 3/10 और सुबह तक ख़त्म।
- रोज़ चलें, हर सप्ताह कुछ उठाएँ, हर तीन महीने कार्यक्रम दोहराएँ।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1ग्लूट ब्रिज होल्ड60 सेकंड में रोके गए सेकंड
—
A2बिस्तर किनारे धड़ सीधा रखकर रोकना4 × 15 सेकंड
B1साइड प्लैंक रीच-थ्रू60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2वॉकिंग लंज10/प्रत्येक ओर
C1तेज़ चाल60 सेकंड में कदम
—
C2प्रोन Y-T-W8 प्रत्येक
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-AB