कंधों को सिर के ऊपर जाना चाहिए
जो कंधे कभी सिर के ऊपर नहीं जाते उनकी रेंज घटती है। वार्म-अप में इसका उपयोग करें और इसे बनाए रखें।
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TrainersEye · सत्र of the दिन
12-मिनट की सुबह C
Trainer's Eye
Block 1 · बुनियाद · सत्र C
हर जोड़।
हर जोड़।
हर कोण।
बारह मिनट।
दिन के जकड़ने से पहले एड़ियाँ, बाँहें, कूल्हे और कंधे पूरी रेंज में चलाएँ।
- Cसत्र
- B1बुनियाद
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
देर से होने वाला मांसपेशी दर्द (DOMS) क्षति नहीं है
मांसपेशियों का दर्द एक-दो दिन बाद चरम पर होता है और चाल दोहराने से घटता है। यह अच्छे सत्र का माप नहीं है।
रेंज ही ताक़त है
पूरी रेंज में प्रशिक्षण समान भार की आंशिक पुनरावृत्तियों से ज़्यादा ताक़त और मांसपेशी बनाता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · वापसी का एक दिन
एड़ियाँ ऊपर
चलना-रेंगना + बाँह की पिछली मांसपेशी (ट्राइसेप्स)A1![]()
बट किक
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंएड़ी जाँघ के पीछे तक, घुटने कूल्हों के नीचे, सीधे रहें।
आसान चलने वाला रूप · कठिन तेज़ गति
R1R2—
A2![]()
कुर्सी डिप
15 पुनरावृत्ति · ×2हाथ सीट पर, कोहनियाँ सीधे पीछे; कोहनियाँ 90° होने तक नीचे जाएँ।
आसान घुटने मुड़े, पैर पास · कठिन पैर दूसरी कुर्सी पर
R1R2
पूरा खोलें
जैक + स्प्लिट स्क्वैटB1![]()
सील जैक
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंसिर के ऊपर की जगह सामने कंधों की ऊँचाई पर ताली बजाएँ।
आसान आधी रेंज · कठिन पूरी गति
R1R2—
B2![]()
स्प्लिट स्क्वैट
10/प्रत्येक ओर · ×2लंबी मुद्रा, सीधा नीचे जाएँ, धड़ तना, अगला घुटना पंजों के ऊपर।
आसान कुर्सी पकड़ें · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2
ज़मीन पर
क्रॉल + सीधा करनाC1![]()
बियर क्रॉल — आगे
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैघुटने ज़मीन से एक इंच ऊपर; विपरीत हाथ और पैर, कूल्हे समतल।
आसान बियर स्थिति रोकें · कठिन धीमे और नीचे
R1R2—
C2![]()
सुपरमैन
15 पुनरावृत्ति · ×2बाँहें लंबी; बाँहें और पैर एक हथेली भर उठाएँ, नाक नीचे, एक सेकंड रोकें।
आसान केवल बाँहें या पैर · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2the score round — beat every राउंड 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- राउंड 1 वार्म-अप है: 70% प्रयास, सहज साँस, हर पुनरावृत्ति सही।
- राउंड 2 गिनती का राउंड है: हर कार्डियो चाल में राउंड 1 की गिनती पार करें।
- कार्डियो = 60 सेकंड में सही पुनरावृत्तियाँ। गिनती लिखें। कल इसे पार करें।
- ताक़त वाला सेट पूरा नहीं कर पा रहे? आसान रूप चुनें — ख़राब पुनरावृत्ति कभी नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1बट किक60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
A2कुर्सी डिप15 पुनरावृत्ति
B1सील जैक60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
B2स्प्लिट स्क्वैट10/प्रत्येक ओर
C1बियर क्रॉल — आगे60 सेकंड में कदम
—
C2सुपरमैन15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-MORNING-C