तीस दिन, एक गिनती
चालें वही रहती हैं; गिनती बदलती है। यही इसे एक कार्यक्रम बनाता है, सिर्फ़ व्यायाम नहीं।
MoPro
TrainersEye · सत्र of the दिन
12-मिनट की सुबह Y
Trainer's Eye
Block 5 · एथलीट · सत्र Y
सब कुछ
सब कुछ
आपने बनाया है।
बारह मिनट में।
खंड 5 शुरू: सभी साधन — क्रॉल, प्रेस, कैरी, हिंज — उस स्तर पर जो आपने हासिल किया है।
- Yसत्र
- B5एथलीट
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कैरी सब कुछ प्रशिक्षित करते हैं
कुछ उठाकर चलना पकड़, धड़, कूल्हों और दिल पर एक साथ भार डालता है।
नियमितता तीव्रता से बेहतर है
अधिकांश दिनों बारह मिनट लगभग हर अनुकूलन के लिए सप्ताह के एक लंबे सत्र से बेहतर हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · वापसी का एक दिन
रेंगें और प्रेस करें
क्रॉल-स्प्रॉल + हैंडस्टैंड झुकावA1![]()
क्रॉल से स्प्रॉल
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंबियर क्रॉल के तीन कदम, स्प्रॉल में नीचे जाएँ, खड़े हों — बिना रुके दोहराएँ।
आसान स्प्रॉल कदम से करें · कठिन पुश-अप जोड़ें
R1R2—
A2![]()
दीवार पर झुककर पुश-अप
8 पुनरावृत्ति · ×2पैर दीवार पर चलाकर कूल्हे की ऊँचाई तक; सिर बाँहों के बीच आगे धकेलें।
आसान पाइक पुश-अप · कठिन पैर ऊँचे
R1R2
भार उठाकर चलें
रैक कैरी + फ़्रंट स्क्वैटB1![]()
रैक कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैकंधों पर दो बैग; सीधे चलें, कोहनियाँ ऊपर, चलते समय साँस लें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
बैकपैक फ़्रंट स्क्वैट
12 पुनरावृत्ति · ×2बैग छाती पर ऊँचा सटा; कोहनियाँ ऊपर, सीधा नीचे बैठें, ऊपर धक्का दें।
आसान गॉब्लेट स्थिति · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2
मोड़ें
वुडचॉप + लटकने जैसी टकC1![]()
खड़े होकर वुडचॉप
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंबैग कूल्हे के बाहर नीचे; तिरछा विपरीत कंधे तक उठाएँ, पिछला पैर घूमे।
आसान कम वज़न · कठिन तेज़, नियंत्रित
R1R2—
C2![]()
घुटने समेटना
20 पुनरावृत्ति · ×2सीधे बैठें, पीछे झुकें, हाथ नीचे; दोनों घुटने छाती तक खींचें और फैलाएँ।
आसान एक बार में एक पैर · कठिन हाथ ज़मीन से ऊपर
R1R2
घड़ी
राउंड 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2the score round — beat every राउंड 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- आपने जो बनाया है, सब एक सत्र में — स्तर बनाए रखें।
- आज एक गिनती पार करें। एक काफ़ी है; तीस दिन एक-एक बढ़ाना साल भर की प्रगति है।
- सत्र पूरा करें, फिर दस मिनट चलें। यही पूरी मात्रा है।
- सत्र 30 के बाद 01 से फिर शुरू करें — प्रगति गिनती में है, चालें बदलने में नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1क्रॉल से स्प्रॉल60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
A2दीवार पर झुककर पुश-अप8 पुनरावृत्ति
B1रैक कैरी60 सेकंड में कदम
—
B2बैकपैक फ़्रंट स्क्वैट12 पुनरावृत्ति
C1खड़े होकर वुडचॉप60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
C2घुटने समेटना20 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-MORNING-Y